Поне половината от бегачите някога са имали пришки – мехури върху кожата, запълнени с течност. В тази статия ще разгледаме как се образуват тези мехури, какво ги причинява при бегачите и как да предотвратим появата им.
Какво се случва, когато се образува мехур?
Мехури се образуват в резултат на срязващи сили в кожата, причинени от триене. Силата на срязване възниква, когато две сили действат върху нещо успоредно една на друга, но в различни посоки. Нагледен пример би бил, когато търкате торба за боклук между пръстите си, за да разделите слоевете, прилепнали един към друг.
Външната част на кожата ви се нарича епидермис и се състои от четири или пет слоя (в зависимост от типа кожа): роговица (Stratum corneum), блестящ слой (Stratum lucidum), зърнест слой (Stratum granulosum), бодлив слой (Stratum spinosum) и базален слой (Stratum basalе).
Силите на срязване, причинени от бягане или ходене, изкривяват кожните клетки в епидермиса. Когато това се случва твърде често и/или с твърде силен натиск, това уврежда клетките в бодливия слой на епидермиса, който свързва външните епидермални слоеве с по-дълбокия базален клетъчен слой. Връзката се разрушава и течността след това се просмуква в това разделение, отделяйки основния клетъчен слой от външните слоеве, като последните образуват „покрива“ или „купола“ на блистера.
Вижте още: Българин завърши най-дългото състезание по бягане в света
Причини за образуване на мехури при бегачи
Процесът на образуване на мехури, описан по-горе, може да се случи по два начина: отвън на кожата (външно триене) и от долна страна на кожата (вътрешно триене).
Външно триене
Триенето между кожата на стъпалото и чорапа за бягане (ако приемем, че бягате с чорапи) е основната причина за мехури при бегачите. Степента на триене се влияе от следните фактори:
- ако кожата е влажна продължително време, тя ще стане „крехка“;
- колкото силата на натиска върху кожата ви е по-голям, толкова по-скоро ще се образува мехур поради триене. Допълнителни фактори в случая, които влияят на силата на натиск, са вашето тегло, мазоли, нокти на краката, които не са правилно подрязани, неподходящи обувки.
- наличие на чужди предмети, попаднали в обувката ви – пясък, камъчета, листа – ако такива частици попаднат между кожата и чорапа или между чорапа и обувката, това ще увеличи триенето и следователно може да причини мехури.
Вътрешно триене
Нормално е костите в крака ви да се движат, докато бягате, но прекомерното движение също може да причини мехури.
- Типът бягане, което практикувате, и теренът, по който бягате, могат да играят роля тук. Колкото по-силно се оттласквате с краката си, толкова повече триене ще има между костите и тъканите на стъпалата. Също така, бягането по стръмни наклони ще доведе до повече триене.
- променен модел на походка, поради липса на гъвкавост или слабост някъде по-високо в тялото (напр. слаби глутеуси), също може да увеличи триенето между костите на ходилото и кожата.
- промяна в стила на бягане, в резултат на натрупаната умора, също може да допринесе за вътрешно триене, предизвикващо мехури.
Вижте още: 9 съвета: Как да избегнем травмите, докато тренираме за маратон
Други причини
Гореспоменатите ефекти от триенето могат да бъдат увеличени или намалени от определени характеристики на кожата.
Ако краката ви са свикнали да бягат, кожата ви ще се адаптира да се справя с обичайното количество сили на триене/срязване, с които трябва да се бори, и следователно ще бъдете по-малко изложени на риск от получаване на мехури от бягане.
Никотинът намалява кръвоснабдяването на кожата, което я прави по-податлива на наранявания от триене.
Смята се, че температурата на кожата и вътрешното ниво на хидратация на тялото играят роля в образуването на мехури (високата температура на кожата и ниската хидратация могат да увеличат риска от мехури), но все още няма изследвания, които да потвърдят или опровергаят това категорично.
Най-добрите начини за предотвратяване на мехури по време на бягане
Използвайте кремове или лосиони против мехури
Изследванията потвърждават, че различните видове продукти от типа намаляват триенето. Сравнение на лубриканти на основата на петрол, глицерин и минерални масла установява, че тези на основата на петрол (като добрия стар вазелин) намаляват триенето най-добре. В търговската мрежа вече може да намерите специализирани продукти или да се обърнете към детските кремове против подсичане, както и към споменатия вече вазелин.
Наблюденията установяват, че след около час триенето започна да се увеличава и при трите типа, тъй като кожата става влажна от абсорбирането на лубриканта. Така че лубрикантът би бил полезен само за по-кратки тренировки или състезания.
Не мажете целия си крак с лубрикант. Краката ви и особено стъпалата ви се нуждаят от известно ниво на триене/сцепление за ефективно бягане, така че нанасяйте лубрикант само върху проблемните места.
Вижте още: 10-седмична програма, която ще ви помогне да избягате първия си полумаратон
Залепете или подложете проблемните места
Залепването на зоните на стъпалото, изложени на най-голям риск от образуване на мехури (пръсти, пети, предна част на стъпалото), доказано намалява или предотвратява появата на мехури. Някои видове ленти работят, като са изключително гладки и по този начин намаляват количеството триене като такова. Други типове са предназначени да поемат силите на срязване, създадени от триенето, и следователно предпазват кожата от необходимостта да ги издържа. Има обаче и риск да се получат мехури от триене в краищата на въпросните лепенки, затова внимавайте.
Носете два чифта чорапи
Проучване с новобранци от морската пехота на САЩ показа, че носенето на тънък полиестерен чорап, като подплата под основния чорап, намалява броя и размера на мехурите по краката им. Това е така, защото част или цялото триене, което би възникнало между основния чорап и стъпалото, се прехвърля, за да възникне сега между двата чорапа. На пазара се продават и двойни чорапи за бегачи, които са чорап в чорап, така че може да изпробвате и това.
Опитайте чорапи с пръсти
Тези чорапи, които обличат пръстите на краката като ръкавичка с пет пръста, могат да помогнат за предотвратяване на мехури между пръстите на краката ви. Трябва да внимавате да са ви по мярка, защото, ако са по-големи, ще доведат до допълнително триене на чорапа в кожата.
Вижте още: 10 неща, които се случват в тялото ни, когато бягаме маратон
Чорапи с ниско триене
Повечето чорапи за бегачи са такива – направени са от специални материи, със специални нишки и оплетка, така че да сведат до минимум триенето. Както и в другите случаи, добре е да ги пробвате първо на по-къси разстояния и след това да увеличавате дистанцията.
Липсват задълбочени проучвания по въпроса, но все пак са ясни базовите факти: синтетичните влакна могат да създадат по-малко триене от естествените влакна и че малко по-дебелите чорапи също могат да бъдат от полза.
Изберете разумно обувките за бягане
Уверете се, че обувките ви не са твърде големи или твърде малки. Ако са твърде големи, честотата на триене ще се увеличи. При твърде малки – силата на триенето ще се увеличи. Всяко от тях ще увеличи риска от образуване на мехури.
Пазете се от песъчинките
Ако ще бягате в условия, където в обувките ви може да се озоват песъчинки, кал, прах или парченца сухи треви, обмислете носенето на гети. Всяка такава частица, в продължение на часове в обувката ви, може да ви докара рани.
Дръжте краката си сухи
Уверете се, че краката, чорапите и обувките ви са сухи, преди да се подготвите за бягане. При състезания на ултра дълги разстояния, редовната смяна на чорапите ще помогне да се намалят шансовете кожата ви да достигне нивата на влага, които водят до образуване на мехури.
Доказано е, че попиващите влага чорапи намаляват риска от образуване на мехури, въпреки че ползата намалява, ако чорапът е твърде тънък. Чорапите от синтетични влакна по-добре отвеждат влагата, спрямо тези от естествени влакна.
Някои проучвания показват, че нанасянето на антиперспирант (препарат против изпотяване) върху краката ви за няколко дни, преди състезанието, намалява влагата и следователно риска от мехури, но други са неубедителни. Нанасянето на антиперспирант твърде често може да раздразни кожата ви, което може да създаде нов набор от проблеми, когато бягате.
В проучване, което сравнява превантивната роля на пудрата за крака и антиперспиранта при образуването на мехури, е било установено, че пудрата за крака е по-добра за поддържане на кожата суха и следователно за намаляване на риска от мехури. Някои изследвания обаче отхвърлят и нея като вариант, особено като се има предвид скандала отпреди години за канцерогенните свойства на пудрата на една конкретна марка.
Вижте още: Какво се случва в тялото ни след като пробягаме маратон?
Погрижете се за краката и кожата си
За да бъде кожата на краката ви в оптимално състояние, трябва да не е много суха и затова е важно да се поддържате хидратирани, да се погрижите да нямате мазоли и да подрежете ноктите на краката си.
Съобразете тренировъчния си обем
Подобно на всички други части на тялото ви, които стават по-силни с тренировка, кожата на краката ви също ще стане по-твърда и по-малко склонна към образуване на мехури, колкото повече тренирате (без да прекалявате). Проучване (отново върху онези многострадални новобранци от морската пехота на САЩ) показа, че тези, които бягат повече от 48 км седмично, образуват много по-малко мехури от тези, които бягат до 16 км седмично.
Силови тренировки
Колкото по-здрав и по-силен сте, толкова по-малък е шансът да загубите правилната си форма за бягане, когато сте уморени. Както видяхме по-горе, промяна в походката ви, поради умора, може да допринесе за образуването на мехури.
Образували са се мехури – как да продължим
Мога ли да продължа да бягам с мехур?
По-добре е да избягвате да бягате с мехур. Бягането с походка, различна от нормалната ви, поради болка от мехури, може да увеличи риска от получаване на други наранявания, тъй като стъпалата и краката ви не са свикнали с новия модел на бягане.
Необходимостта да понасяте болка от бягане с мехур може да повлияе на концентрацията ви и следователно на способността ви да реагирате на околната среда около вас, като например трафик или неравен терен.
Мехур, който се е спукал, защото сте продължили да бягате с него, може да стане входна врата за инфекция.
Вижте още: 10 съвета: как да се възстановим след маратон
Как да се погрижите за мехур, чиято цялост не е нарушена
Най-добрият начин да защитите цял мехур, е да залепите върху него хидроколоиден пластир за кожни наранявания по краката. Тези пластири съдържат в състава си хидроколоид, който при контакт с раната осигурява оптимална влажност на средата и така стимулира оздравителните процеси. Външната страна на пластирите е от водоустойчив материал, който предпазва наранените участъци от навлизането на влага и замърсявания от външната среда. Едновременно с това намалява болката от натиска на обувките при ходене и тичане.
Трябва ли да пукат мехурите
Специалистите казват „Не“. Те съветват по възможност мехурът да остане непокътнат, за да се предпази от разраняване и инфекция.
Ако е много голям, може да обмислите източването му, като първо дезинфекцирате мястото и използвате стерилизирана игла, за да пробиете малка дупка отстрани на мехура, като същевременно запазите цяла кожата отгоре. След това покрийте мехура с хидроколоиден блистер, за да предотвратите инфекция. Лекият натиск от него също ще помогне да се предотврати повторното напълване на мехура с течност.
Вижте още: 8 причини, поради които бегачите не отслабват
Ами ако мехурът вече е спукан?
Дезинфекцирайте го правилно и нанесете хидроколоиден блистер директно върху него. Следете го и при нужда потърсете медицинска грижа.
Аз му правя дренаж…
Позната е и тази практика сред бегачите. В какво се състои? Почиства се добре мястото, използват се стерилни игла и конец (може иглата да е нагрята на огън или заедно с конеца да е престояла няколко минути във вряща вода) и чист конец, и с чисти ръце/ръкавици се прокарва иглата с конеца напряко на мехура, така че по 2-3 см от конеца остават от външната му страна. По този начин течността напуска мехура. Поставя се стерилна, дишаща превръзка. Тази практика обаче не се поощрява от медицинските лица.
