Подготовката за маратон не е лесно нещо и това става още по-осезаемо, когато започнете да добавяте повече километри към дългите си бягания. Никой не иска да се контузва, особено когато става дума за дългоочаквано състезание, на което е посветил месеци наред тренировки. Затова нека разберем какво е нужно да спазваме, ако искаме да останем здрави до старта. Споделяме съветите на главния редактор на списание Women’s Running Кристина Макдоналд.
#1 Придържайте се към плана си
По време на последните етапи от подготовката за маратон е изкушаващо да се отклоните от плана си и да добавите няколко допълнителни бягания, само за да сте сигурни, че сте готови. Това може да ви отведе на опасна територия.
Никога не трябва да увеличавате общия си седмичен обем с повече от 10% всяка седмица и не е разумно да увеличавате пробега твърде драстично в дългосрочен план. Ако увеличите значително километрите за седмица, например от 35 на 45, може да си създадете проблеми, тъй като не сте дали на вашите стави, връзки, сухожилия и мускули достатъчно време, за да се адаптират постепенно към допълнителния обем. Дори и да имате разумен подход към тренировките за бягане, с увеличаването на дългите бягания, нараства и рискът от нараняване.
Вижте: Ще има ли полза, ако бягаме само веднъж седмично?
#2 Отидете на спортен масаж
Треньорът по бягане Джордж Андерсън винаги препоръчва „посещаване на масажист на всеки две седмици“. Специфичните спортни масажи са чудесен начин да освободите всички стегнати участъци в мускулите, като същевременно ви дават възможност да обсъдите всякакви притеснения с вашия кинезитерапевт.
Ако нямате възможност да го правите, използвайте фоумролер по няколко минути всеки ден и винаги се разтягайте след всяко бягане.
#3 Бъдете внимателни след дългото бягане
Давайте го по-леко след дълго бягане и не правете тежка скоростна тренировка на следващия ден. Ако все пак искате да тренирате, това може да е плуване или леко възстановително бягане, или да използвате кростренажор или велоергометър с ниско съпротивление.
Физиотерапевтът Тим Алърдайс от Surrey Physio съветва да си вземаме почивка след всяко дълго бягане, като казва: „Не бягайте два дни подред, ако току-що сте направили дълго бягане, освен ако тялото ви не е свикнало с този вид тренировки.“
Вижте: Хидратация при спортовете за издръжливост
#4 Не се опитвайте да наваксвате
Ако сте пропуснали няколко дълги бягания, не ги добавяйте към тренировъчния си план през последните няколко седмици на подготовка. „Претренирането по този начин е може би най-сериозната причина за травми“, казва Алърдайс, като уточнява: „Прибавянето на допълнителни бягания преди маратона, като последен опит да повишите издръжливостта, най-вероятно ще доведе до проблеми.“
#5 Тренирайте за сила
Всички знаем, че бягането не се получава само с бягане. Затова добавете в програмата си 2-3 тренировки за сила седмично. С по-силни мускули ще се предпазите от стъпване накриво – укрепената мускулатура ще служи като амортисьори, които щадят ставите и връзките от прекомерно натоварване. Освен това, с по-добре тренирани мускули, ще се увеличи вашата ефективност.
#6 Гледайте на нещата по-мащабно
Колкото повече наближава денят на състезанието, толкова по-уязвими сте, така че ще трябва да мислите по-широкомащабно. Недейте да се съсредоточавате само върху тренировките, но мислете и за добрата почивка, хранене и сън.
Вижте: 10-седмична програма, която ще ви помогне да избягате първия си полумаратон
#7 Запазете спокойствие
Да проверявате „системите“ и да знаете как се чувствате е изключително важно, но е лесно да изпаднете в параноя относно случайните незначителни болки, които може дори да не са свързани с бягането, особено ако работата ви е свързана със седене дълго време на едно място.
Андерсън съветва: „Ако се съмнявате, вижте се със специалист и успокойте ума си. Ако сте склонни да бъдете малко по-параноични, тогава една стратегия за редовен масаж или подобна процедура вероятно ще бъде нещо, което наистина да ви бъде полезно.“
#8 Намалете натоварването в последните седмици
През последните три седмици е добре да намалите пробега, за да дадете на тялото си шанс да си почине и да достигнете стартовата линия свежи, без претрениране и без контузии.
Правенето на тежки или дълги тренировъчни сесии през последните няколко седмици преди състезанието няма да е от полза за вашата спортна форма на този късен етап и може да увеличи риска от нараняване.
Вижте: Beyond the Ultimate: ултрамаратоните, посветени на дивата природа
Направете последното си дълго бягане три седмици преди деня на състезанието и не бягайте повече от три часа и 15 минути наведнъж. Когато остават две седмици, намалете тренировъчния си обем до 50-70% от обичайния общ обем, а дългото бягане да не е повече от два часа. През последната седмица се придържайте към някои лесни бягания с продължителност не повече от 30 минути.
#9 Проверете обувките си
Уверете се, че вашите маратонки не са износени и все още предлагат опората и омекотяването, от които се нуждаете. Най-доброто време да проверите обувките си за бягане е 4-6 седмици преди деня на маратона, за да имате достатъчно време да си набавите нов чифт и да го разработите.
Вижте: За обувките на Кипчоге, рекордите и етичните граници в спорта
