Какво си представяте, когато стане дума за маратон и участниците в него?
Слаби, здрави хора, с добре очертани мускули и без допълнително тегло. Точно така изглеждат повечето професионални бегачи на дълги разстояния. Въпреки това, ако погледнем участниците в масовите маратони, може да се изненадаме да открием, че много от тях имат излишни килограми.
Някои любители бегачи, в опит да свалят килограми, увеличават обема си на бягане и изминават по-големи разстояния, но теглото им остава в застой или, още по-изненадващо, се покачва.
Освен това физическите трансформации не са толкова значителни, колкото се очаква: дори маратонци, както мъже, така и жени, могат да запазят изпъкнал корем, въпреки че имат стегната физика.
Както се оказва, бягането на дълги разстояния не гарантира идеално тяло. Защо се случва това и как можем ефективно да отслабнем чрез бягане? Нека разгледаме по-задълбочено тези въпроси.
Защо бягането може да доведе до наддаване на тегло
Разчитането само на числата, показани на скала, не е точно. Съставът на тялото, по-специално балансът между мастна и мускулна тъкан, служи като много по-надежден показател.
Когато започнем да тренираме, нашата мускулна маса се увеличава. Тъй като мускулите са по-плътни от мазнините, ако теглото остане същото, но дрехите започват да се чувстват по-свободни, това показва увеличаване на мускулната маса и намаляване на съдържанието на мазнини.
В някои случаи може да има леко увеличение на теглото, особено ако сте имали малки мускули и нисък процент телесни мазнини, преди да започнете да тренирате.
Въпреки това, за повечето любители бегачи на дълги разстояния, липсата на напредък в загубата на тегло може да означава значим проблем.
Вижте още: 10 съвета – как да направим тяло за плаж
Защо мазнините се запазват или се увеличават
Може да има няколко потенциални причини, поради които процентът на телесните мазнини остава непроменен или дори се увеличава:
- Грешки в тренировъчния процес.
- Ограничаващи фактори, свързани с начина на живот.
- Здравословни проблеми, които влияят на теглото.
Освен това, някои маратонци може да имат излишни мазнини в областта на корема, дори ако като цяло не са с наднормено тегло. Това може да направи физиката им да изглежда по-малко атлетична и привлекателна. Има причини за това, които също ще споменем в статията.
Грешки в процеса на трениране
1. Прекалено голям обем/интензивност на тренировката
И начинаещите, и опитните бегачи на дълги разстояния често правят грешката да тренират прекомерно. Това може да включва обема на бягане, като изминатото разстояние за тренировъчна сесия или седмица, както и интензивността на тренировката.
Всяка тренировка натоварва тялото, предизвиквайки производството на хормони на стреса, включително кортизол. Когато тялото се справя ефективно с този стрес, настъпва правилно възстановяване, което води до нормализиране на нивата на кортизол и липса на отрицателни последици.
Въпреки това, ако интензивността на бягане и/или пробегът са твърде високи, нивата на кортизола ще останат повишени, което от своя страна затруднява изгарянето на мазнините и води до други негативни ефекти. Освен това тренировките с ниска интензивност всъщност насърчават изгарянето на мазнини.
Ето уловката: интензивността на натоварването определя енергийните източници, използвани от мускулите. Например, когато се занимавате с упражнения с висока интензивност при анаеробния праг, тялото изгаря предимно въглехидрати вместо мазнини.
Обратно, по време на продължителни сесии с ниска интензивност, мазнините се превръщат в основен източник на енергия.
Така че, тялото може да използва както въглехидрати, така и мазнини като източници на енергия. Какви са разликите между тези източници? Те се различават по отношение на скоростта на използване и количеството произведена енергия:
Получаването на енергия от въглехидрати е по-бързо, отколкото от мазнини.
Въглехидратите се съхраняват директно в мускулната тъкан, под формата на гликоген, докато мазнините трябва да се транспортират от мастните депа, до мускулните клетки, което изисква повече време.
Вижте още: 25 причини защо мъжете и жените имат различни постижения в спорта
Мазнините обаче дават повече енергия.
Докато 1 грам гликоген произвежда 4,1 kcal, 1 грам мазнина дава 9 kcal, което е два пъти повече. Следователно, когато започнем да бягаме, първоначалното снабдяване с енергия идва от въглехидрати. Преходът към използване на мазнини като основен източник на енергия става след приблизително половин час непрекъснато упражнение.
Тази продължителност позволява на дихателната и кръвоносната система да „загреят“ и да доставят мазнини на работещите мускули. Добре обучените маратонци, чиито системи работят по-ефективно, може да имат по-кратко преходно време.
Ето защо, за ефективно изгаряне на мазнини, тренировките трябва да са непрекъснати, с ниска интензивност и да продължават поне един час.
2. Адаптиране към стрес
Друга причина, поради която бегачите на дълги разстояния се борят да свалят излишните килограми, е липсата на промени в тренировъчния им режим.
Например, някой може да свикне да бяга 8 км, 5-6 пъти седмично, с темпо от 6:30 минути на километър и да продължи тази рутина в продължение на няколко години. Въпреки че може да чувства лекота в бягането, това не допринася за постигането на по-добра физика.
Причината се крие в способността на тялото да се адаптира към тренировъчните обеми.
Нашето тяло се променя, само когато е изправено пред външни предизвикателства, което означава, че реагира на променящите се условия.
Ако условията останат комфортни и рутинни, очакването на значителни промени става нереалистично.
Всяка тренировъчна програма, насочена към конкретни цели, като повишаване на издръжливостта при бягане, изграждане на мускулна маса или загуба на тегло, трябва да въвежда стрес в тялото. С други думи, изисква се създаване на необичайни условия, които ще доведат до определени трансформации.
Ако сте свикнали да бягате 30 минути, време е постепенно да увеличите продължителността и да се стремите към един час.
Ако целта ви е да бягате по-дълго, трябва да правите по-дълги тренировки. Въвеждането на този непознат обем, ще инициира намаляване на теглото.
Важно е да избягвате да прекалявате с храната след по-дълга сесия.
Ако обемът на бягане е нов за вас, съществува риск да се справите със стреса, като консумирате богати на калории ястия. В такива случаи не се изненадвайте, ако числото на кантара ви разочарова. За храненето ще стане дума по-късно.
Не се принуждавайте да бягате възможно най-дълго, за да предизвикате реакция от тялото си. Вместо това изберете умерено ниво на стрес.
Когато си съставяте план за подготовка, имайте предвид следните неща:
- Избягвайте прекомерното натоварване, тъй като прекалено интензивните тренировки могат лесно да доведат до претрениране и наранявания;
- Не е възможно непрекъснато да увеличавате един параметър, като пробег или тегло на щанга, и да очаквате непрекъснат напредък. Телата ни имат граници, които в крайна сметка ще достигнем. По-нататъшният растеж става невъзможен, ако се фокусираме само върху един аспект.
- Ето защо включването на периодизация в процеса на обучение, е от решаващо значение. Този подход включва разделяне на плана за обучение на специфични периоди или цикли, които се отнасят до различни цели на обучението, като същевременно включват различни упражнения.
ПЛАНИРАНЕ: При тренировки по бягане, различните периоди служат за различни цели:
Базов период:
По време на тази фаза ние се фокусираме върху създаването на солидна основа за бъдещи увеличения на обема и скоростта. Това се постига чрез значително количество функционални тренировки и плиометрични упражнения.
Период на натрупване:
В този период основната цел е да се натрупа текущ обем.
Период на интензификация:
Тук основният фокус се измества към ускоряване на развитието. Включваме скоростна работа върху съществуващата основа, за да подобрим представянето при бягане.
Състезателен период:
Тази фаза се върти около подготовката за състезания. Тренирането е насочено към върхови резултати на конкретни събития.
Важно е да се отбележи, че това е обща схема и конкретните периоди може да варират, в зависимост от използваната система за обучение.
Основният извод от тази статия е, че прогресът зависи от намирането на правилния баланс на упражненията и тяхната комбинация.
Вижте още: 10 неща, които се случват в тялото ни, когато бягаме маратон
3. Липса на интензивни тренировки
Прекаленото съсредоточаване върху дългите, бавни бягания, като същевременно се пренебрегват скоростта и интервалните сесии, е друга грешка, която може да доведе бегачите на дълги разстояния до наддаване на тегло.
Бегачите, особено начинаещите, често дават приоритет на бавното бягане, като единствен компонент от своята тренировъчна програма. Несъмнено той е необходим и полезен за безопасно натрупване на обем за бягане, без да се натоварва прекомерно сърцето.
Въпреки това, за подобряване на издръжливостта, интервалните тренировки са от съществено значение. В този контекст ще разгледаме две важни понятия, каквито са VO2 max и анаеробния праг.
VO2 max
VO2 max представлява максималното количество кислород, което тялото ви може ефективно да използва по време на 1 минута физическа активност. Измерва се в милилитри на килограм телесно тегло за минута.
Тялото получава кислород от въздуха, доставя го на работещите мускули и го използва за генериране на енергия чрез сложни химични процеси. Това е основният показател, който характеризира аеробния капацитет, който значително влияе върху представянето при маратонско бягане.
Вижте още: 10 съвета: Как да се възстановим след тежко физическо натоварване
Анаеробен праг
Анаеробният праг се отнася до нивото на стрес (интензивност, темп на бягане), след което скоростта на образуване на лактат надвишава скоростта на неговото използване. В резултат на това се натрупва лактат, което възпрепятства по-нататъшното представяне.
Целта на тренировките за маратон е да подобри тези показатели, позволявайки на бегачите да постигнат по-високи скорости, като същевременно поддържат по-ниски сърдечни честоти, без да достигат анаеробния праг.
За да постигнете това, понякога е необходимо тялото да работи на своя предел по време на тренировка, по-специално на нивото на VO2 max.
Интервалното обучение е от решаващо значение в това отношение, тъй като включва покриване на сегменти от разстояние с тази интензивност. Независимо от това, тези сесии са физически натоварващи и изискват правилно възстановяване, така че не трябва да се провеждат прекалено често.
Именно поради високата си интензивност, такива тренировки генерират необходимия стрес за стартиране на процеса на изгаряне на мазнини. Но защо се случва това?
Както споменахме по-рано, изгарянето на мазнини изисква продължително бягане при ниска сърдечна честота. Например, ако кросът ви продължи 1,5 часа, мазнините се използват като източник на енергия за около един час. За този час бавно бягане изразходвате около 350-400 калории (средна стойност).
От един грам мазнини се извличат 9 калории, което води до приблизително 45 грама изгаряне на мазнини от тези 400 калории.
С други думи, само 45 грама мазнини се използват за един час бягане.
Въпреки че може да не изглежда съществено, основното предимство на такива тренировки е безопасността за сърдечно-съдовата система.
По време на високоинтензивни интервални тренировки няма значително увеличение на енергийния разход (калории). Вместо това се получава значителен разход на енергия след тренировка, по време на периода на възстановяване.
Причината е, че всички тъкани в тялото, включително мускулната тъкан, постоянно преминават през процеси на клетъчен синтез и разпад.
По време на тренировка, когато активно натоварваме мускулите, процесът на разграждане надвишава синтеза. Въпреки това, по време на почивка след сесията, синтезът се активира, което позволява на увредените мускулни влакна да бъдат възстановени и този възстановителен процес изисква значителна енергия.
Следователно интервалните сесии се оказват полезни не само за повишаване на издръжливостта, но и за загуба на тегло.
Вижте още: 10-седмична програма, която ще ви помогне да избягате първия си полумаратон
4. Нередовни тренировки
Бегачите могат да получат наддаване на тегло поради нередовни тренировки и продължителни почивки в тренировъчния си режим.
Много бегачи ограничават тренировките си до топло време и през зимата занижават тренирането. Липсата на последователност в тренировките е значителен недостатък както за представянето на състезание, така и за състоянието на тялото.
Спорадичното трениране, особено когато е само до участие в състезания и събиране на медали всеки летен уикенд, поставя предизвикателства при установяването на ефективна тренировъчна рутина. Освен това не успява да създаде необходимия стрес върху тялото, за предизвикване на промени в неговия състав (мускули-мазнини).
Възможна е и обратната ситуация – бягането на състезания веднъж седмично, без спазване на систематичен тренировъчен план, всъщност може да постави тялото под силен стрес. Особено, ако всяко състезание се изпълнява с максимално усилие, преминавайки границите, което може да доведе до това тялото да складира мазнини, вместо да ги изгаря, наподобявайки ефекта от претрениране.
За съжаление, има случаи, при които наднорменото тегло продължава, въпреки спазването на добре структурирана тренировъчна програма, без големи грешки. В такива случаи причините могат да бъдат приписани на фактори, свързани с начина на живот. Нека сега разгледаме тези причини по-подробно.
Влияние на начина на живот върху теглото и тренировките
5. Недостатъчно възстановяване
Влиянието на правилното възстановяване за един спортист не може да бъде надценено. На първо място, това включва достатъчно сън.
За хората, занимаващи се с интензивни тренировки, е необходим минимум 7-8 часа сън. За предпочитане е да заспите преди полунощ, тъй като тогава се произвежда хормонът на растежа, който подпомага процеса на възстановяване.
Освен това продължителността на съня влияе върху нивата на грелин и лептин, хормоните, които регулират апетита.
Лептинът е отговорен за усещането за ситост и нивата му намаляват, когато сънят е недостатъчен.
Едновременно с това лишаването от сън води до повишаване на грелина, хормон, който сигнализира за глад към мозъка. В резултат на това хроничният дефицит на сън допринася за преяждането.
Също така, без съзнателно осъзнаване, ние ще сме склонни да избираме нездравословни храни – храни с високо съдържание на мазнини, захар и калории, които се усвояват бързо. Тази реакция също е свързана със стреса от необходимостта от бързо засищане на глада и съхраняване в тялото на енергия за „черни дни“.
Липсата на сън влияе и върху функцията на инсулина. Недостатъчният сън намалява ефективността на инсулина при регулиране на нивата на глюкозата, което ги кара да остават повишени. Това създава състояние, подобно на инсулиновата резистентност, което може да доведе до развитие на диабет тип 2.
В комбинация с повишено количество мастни киселини в кръвта, друга последица от лишаването от сън, това в крайна сметка може да доведе до затлъстяване.
Вижте още: Бягане и дълголетие: 10 бегачи, за които възрастта е само число
6. Високи нива на ежедневен стрес
Стресът не се ограничава до тренировките, той може да обхваща ежедневието ни. Повишените натоварвания, конфликтите и други стресови ситуации предизвикват същото повишаване на нивата на кортизола, както тренировките.
Когато нивата на стрес са управляеми и тялото ни може да се справи с тях, спортуването може да бъде ефективен начин за справяне със стреса и намаляване на повишените нива на кортизол, като по този начин минимизира отрицателното му въздействие.
Има обаче случаи, в които в опит буквално да „избягаме от проблемите“ се озоваваме в по-лоша ситуация: тялото се претоварва и трудно се справя с прекомерния стрес, което води до продължително повишаване на кортизола. Както споменахме по-рано, това може да допринесе за увеличаване на теглото.
Следователно, бегачите трябва да дадат приоритет на грижата за себе си и да избягват да се натоварват твърде много, както физически, така и емоционално. Ако не го направите, това може да попречи на способността ви да постигнете желаните спортни резултати и да доведе до нежелано наддаване на тегло.
7. Лошо хранене
Това включва както преяждане, така и спазване на много нискокалорична диета, което в крайна сметка води до наддаване на тегло.
На пръв поглед храненето може да изглежда съвсем просто:
- Ако консумираме повече, отколкото изразходваме, напълняваме;
- Ако харчим повече, отколкото консумираме, отслабваме.
Въпреки това, някои нюанси могат да повлияят на теглото. Нека да разберем от какво се състои дневният разход на енергия.
Основният метаболизъм се отнася до енергията, необходима за поддържане на основни телесни функции, като нервната, дихателната, сърдечно-съдовата и ендокринната система, когато храносмилателната система е неактивна и няма физическа активност. Той представлява енергията, която изразходваме, когато сме в покой, без дори да използваме енергия за храносмилане.
Общият метаболизъм включва основния метаболизъм и комбинирания разход на енергия от всички дейности през деня. Основният метаболизъм зависи от фактори като пол, възраст, здравословно състояние и мускулна маса.
Вижте още: Метаболизъм: Как да бъдем в добра физическа форма?
Мускулите са наши съюзници в битката с наднорменото тегло, тъй като те продължават да изгарят значително количество енергия дори в покой. Това имаме предвид, когато говорим за „ускоряване на метаболизма“.
Концепция за „равномерна скорост на метаболизма“ не съществува; вместо това телата на всички индивиди претърпяват химични процеси по един и същи начин, като основната разлика е количеството енергия, което всяко тяло изразходва за единица време.
Въпреки че прекомерната мускулна маса не е необходима за маратонците, те все пак се нуждаят от определено количество мускули за ефективно бягане. Затова на бегачите за издръжливост се препоръчва да не пренебрегват тренировките за сила и скорост, тъй като тези дейности помагат за поддържане на мускулната маса.
Най-точният метод за определяне на основния метаболизъм включва анализ на телесния състав с помощта на специализирано устройство. Това устройство измерва проводимостта на електрическите импулси през различни телесни тъкани, предоставяйки ценна информация за мастната, мускулната тъкан и енергийната консумация на индивида.
За да изчислите общия си метаболизъм, трябва да вземете предвид нивото на вашата активност. В допълнение към основния си метаболизъм, трябва да включите калориите, които изгаряте чрез работа, ежедневни задачи и упражнения.
Ако консумирате повече калории с храната, отколкото изгаряте през деня, ще наддадете на тегло – това е доста очевидно. Ето защо е важно да следите диетата си, дори когато тренирате активно.
Тренировките могат да ви накарат да се чувствате гладни и може да е трудно да устоите на изкушението да хапнете допълнително след дълго бягане. Въпреки това, ако целта ви е да отслабнете, важно е да устоите на това желание.
За да отслабнете чрез намаляване на мазнините в тялото си, трябва да създадете калориен дефицит. Това означава да приемате по-малко калории, отколкото изразходвате за един ден.
Не е необходимо дефицитът да е драстичен – в идеалния случай около 10%.
Това ниво на дефицит е достатъчно, за да даде тласък на тялото ви да използва мастните резерви. Това също не е твърде голям стрес за тялото ви, така че няма да предизвика натрупване на калории, което е риск при нискокалорични диети.
Ако следвате диетичен план с калориен дефицит от 20% или повече, особено ако приемът на калории е под основната ви метаболитна скорост, това поставя огромен стрес върху тялото ви. Този стрес води до контрапродуктивни резултати.
Мускулната ви маса ще започне да намалява и съответно основният ви метаболизъм ще спадне, което ще доведе до по-нисък разход на енергия. Вместо да отслабнете, тялото ви ще пести ресурси за „черни дни“.
8. Здравни проблеми
Понякога, дори ако тренировъчният план е правилно структуриран и няма значителни недостатъци в диетата и рутината, наднорменото тегло все още не изчезва. Здравословни проблеми, като хормонален дисбаланс, могат да бъдат възможна причина за това.
Хората със заболявания на щитовидната жлеза често са с наднормено телесно тегло.
Този орган играе решаваща роля в метаболизма: хормоните на щитовидната жлеза контролират всички метаболитни процеси в клетките, производството на енергия, метаболизма на мазнините и нивата на кръвната захар. Не е чудно, че хипофункцията на щитовидната жлеза може да допринесе за увеличаване на теглото.
Метаболитен синдром
Важно е да споменем състояние, известно като метаболитен синдром, което вече се смята за „болестта на 21 век“.
Това състояние възниква от намалена инсулинова чувствителност, причинена главно от фактори като лошо хранене, заседнал начин на живот и нарушен режим на сън и почивка. По същество метаболитният синдром може да се определи като заболяване, свързано с начина на живот.
Метаболитният синдром се проявява с няколко симптома, включително:
- Наднормено тегло;
- Висцерално затлъстяване (натрупване на мазнини около органите в коремната кухина, затрудняващо нормалната им функция);
- Повишено кръвно налягане;
- Високи нива на холестерол и глюкоза в кръвта.
Основното безпокойство е повишеният риск от развитие на диабет тип 2. Следователно промяната в начина на живот става решаваща не само за решаване на естетически проблеми като загуба на тегло, но и за поддържане на цялостното здраве.
Защо някои бегачи могат да имат мазнини по корема
1. Висцерално затлъстяване
Въпреки че имат нормално телосложение, без наднормено тегло и видимо изразени мускули на ръцете и краката, бегачите все още може да имат упорити мазнини около корема. Този проблем може да засегне както мъжете, така и жените, оставяйки ги озадачени, въпреки редовното им бягане.
Една от причините за изпъкналия корем е висцералното затлъстяване, което често е свързано с повишени нива на кортизол, причинени от хроничен стрес. Това явление понякога се нарича „кортизолов корем“, поради отличителните му характеристики.
Коремът с кортизол се характеризира с натрупване на мазнини около талията, докато крайниците поддържат строен вид. Освен това може да има „гърбица“ от мастна тъкан на гърба.
Наред с тези физически прояви, могат да се появят и други симптоми, включително високо кръвно налягане, сърдечно-съдови проблеми, повишена умора, депресия и повишени нива на кръвната захар.
Борбата с този тип затлъстяване може да бъде доста предизвикателна, тъй като се причинява от значителни системни неизправности в тялото. Въпреки това все още е възможно да се постигне напредък.
Ето какво можете да направите:
Първо и най-важно, съсредоточете се върху намаляването на нивата на стрес и установяването на редовен модел на сън. Това постепенно ще намали нивата на кортизола.
Прегледайте диетата си: Уверете се, че включвате протеини (нискомаслено месо, риба, яйца), сложни въглехидрати (пълнозърнести храни, тестени изделия от твърда пшеница), „здравословни“ мазнини (ядки, авокадо, растителни масла, мазна риба, яйца) и достатъчно количество диетични фибри (плодове и зеленчуци).
Избягвайте бързо хранене, мазни и пържени храни, пушени храни, бързо смилаеми въглехидрати и прекомерно количество захар.
Освен това, ангажирането с умерена физическа активност, особено аеробни упражнения, ще бъде от полза. Например лекият джогинг би бил отличен избор.
Вижте още: Средиземноморската диета – път към здраве и дълголетие
2. Неправилна стойка
Друга причина, поради която коремът може да остане изпъкнал, е неправилната поза.
Повишената лумбална лордоза и предния наклон на таза допринасят за коремната протрузия. Обикновено тази поза често се свързва със слаби коремни мускули и често се наблюдава при жени, които са раждали.
За да подобрите външния вид на корема и да постигнете по-плосък корем, е необходимо да се съсредоточите върху укрепването на вътрешните коремни мускули, а не на външните.
Напречният коремен мускул играе жизненоважна роля при оформянето на талията, тъй като неговите влакна обграждат коремната кухина отвътре, минавайки хоризонтално. Традиционните коремни преси не са ефективни за трениране на този мускул, защото той остава неактивен по време на тези движения.
Напречният коремен мускул е най-добре ангажиран, когато се изисква стабилност, като например по време на упражнения, изпълнявани върху нестабилни повърхности, различни дъски, TRX тренировки и други функционални упражнения, които включват поддържане на специфични позиции на тялото.
7 съвета за отслабване за бегачи
1. Приспособете плана си за обучение към вашите индивидуални нужди
Всички сме уникални, така че е важно да имаме план за подготовка, въз основа на нашите индивидуални показатели за ефективност и способности. Вместо сляпо да копираме програмите на други спортисти, трябва да се съсредоточим върху това, което работи най-добре за нас.
Наднорменото тегло може да бъде причинено както от претрениране, така и от липса на физическа активност.
2. Приложете периодизация в подготовката
По време на тренировка тялото се адаптира към стреса, на който е подложено. С течение на времето може да стане по-малко отзивчиво, което води до плато на теглото или дори до наддаване на тегло.
За да продължите да напредвате, е изключително важно да променяте вида и интензивността на упражненията. Микро- и мезоциклите са ефективни начини за структуриране на тези вариации.
3. Тренирайте редовно
Последователността в осъществяването на тренировките е от съществено значение за постигане на резултати и загуба на излишно тегло.
4. Спете достатъчно
Липсата на сън повишава нивата на кортизола, което пречи на изгарянето на мазнините, повишава апетита, а това води до преяждане и нарушава функцията на инсулина, като по този начин повишава риска от затлъстяване.
Препоръчителната минимална продължителност на съня за правилно възстановяване е 7-8 часа или повече. Индивидуалните нужди обаче може да варират.
Ако въпреки достатъчното сън, все още се събуждате с чувство на умора, сякаш изобщо не сте спали, може да има проблеми с качеството на съня или други основни здравословни проблеми. Препоръчително е да потърсите съвет от специалист.
5. Намалете нивата на стрес
Премахването на стреса от живота ни в днешния свят може да не е осъществимо, но е изключително важно да се опитаме да го сведем до минимум. Можем да преразгледаме подхода си към неприятни ситуации, като реагираме с по-малка интензивност и избягваме да се занимаваме прекалено много с тривиални неща.
Витамините от група В и магнезият могат да помогнат за поддържане на нервната система, но е важно да се консултирате с лекар, преди да приемате каквито и да било добавки.
6. Поддържайте здравословна диета
Правилното хранене играе жизненоважна роля в регулирането на теглото. Погледнете по-обстойно избора си на храна, като си водите хранителен дневник или използвате специализирано приложение, за да записвате всичко, което ядете през деня. Тази проста стъпка може да ви помогне да идентифицирате и премахнете нездравословните храни от вашата диета.
7. Водете активен начин на живот
Въпреки че бягането е полезно, едночасов джогинг след работа не може напълно да компенсира липсата на движение през целия ден. Стремете се да включите повече физическа активност в рутината си.
Разхождайте се повече, ходете по време на обедната почивка, ако е възможно, и прекарвайте уикендите си на открито, вместо да лежите на дивана и да гледате телевизия.
Правейки тези малки промени, вие неволно ще изгорите допълнителна енергия, създавайки калориен дефицит, необходим за загуба на тегло.
източник: runningstate.com
