Правилното дишане е ключов момент при почти всички спортове (дори и в шаха, като се замислим). Бягането пък е направо немислимо без него. Ако не дишаме както трябва, все нещо ще ни куца и няма да ни се получат добре нещата. Със сигурност ще се изморим по-бързо, а може и да се поизпотим излишно накрая. Затова вдишайте дълбоко, издишайте и прочетете как се прави.
Точно преди да изкачите хълм или да достигнете края на скоростен интервал, дробовете ви са претоварени. Дишането ви става плитко и ускорено. Мислите си, че ако само успеете да си поемете повече въздух, можете да изкачите наклона или да запазите скоростта си. Но колкото повече се издигат гърдите ви, толкова по-трудно ви става. Накрая може да се окажете изтощени, превити надве, борещи се за въздух.
Бегачите мислят как да тренират сърцата и краката си, но рядко мислят за тренировки на дробовете си. А силната дихателна система може да подобри бягането ви. Уравнението е просто: по-доброто дишане е равно на повече кислород за мускулите ви, а това е равно на повече издръжливост.
Точно както тренираме за сила бедрата и прасците си, можем да укрепим и мускулите, нужни за дишането. Упражненията подобряват състоянието на диафрагмата – мускулът, който отделя гръдния кош от коремната област, и на интеркосталните мускули, които са разположени между ребрата и ви позволяват да вдишвате и издишвате. Когато си поемате въздух, 80% от работата се извършва от диафрагмата. Ако я укрепите, можете да подобрите издръжливостта си и да намалите вероятността да се изморявате.
Това беше подкрепено и от изследователите от Центъра за спортна медицина в английския университет „Брунел“, които наскоро измериха нивата на умора в дихателните мускули и мускулите на краката на маратонците. Беше открита пряка връзка – бегачите с най-форсирано дишане показват най-голяма слабост в краката, което доведе до заключението, че колкото по-усилено работят респираторните мускули, толкова по-трудно става за краката по време на състезание.
Ключът за предпазване от умора в дробовете и краката е по-пълноценното дишане. Когато вдишвате по-дълбоко, използвате повече от въздушните торбички в дробовете си, което ви позволява да поемете повече кислород, хранещ мускулите ви. Затова, когато бягате, най-добре се концентрирайте върху бавното и дълбоко поемане на въдух, за да подсилите диафрагмата си.
Повечето бегачи дишат с гърдите, а не с корема си. За да усетите разликата, направете си експеримент – пробягайте километър и половина с темпо, което да ви накара малко да се запъхтите. След това спрете и поставете едната ръка на корема, а другата – на гърдите. Долната ръка трябва да се движи с всяко вдишване, а горната – да остане относително неподвижна. Обикновено обаче се получава точно обратното. Представете си го така – всеки път, когато вдишвате, коремът ви трябва да се надува като балон, а когато издишвате – балонът да спада. Когато дишате с гърдите, раменете ви се напрягат и се движат нагоре-надолу. Това е загуба на енергия – енергия, която трябва да пестите за бягането.
Дишането с гърдите е навик, който може да е труден за премахване, особено докато сте заети да поддържате темпото или да засичате времето си. Един от начините да улесните промяната е да работите над коремното дишане, когато не бягате, и това умение постепенно ще се пренесе и в бягането ви. За да им се получи, някои елитни бегачи се обръщат и към пилатес. Целта на системата е да увеличи гъвкавостта и силата и да подобри дишането.
Но да си дойдем на думата – как да дишаме правилно?
Отговорът е – като се научим да използваме диафрагмата си.
Отворете уста
Устата ви е по-голяма от ноздрите, затова е по-ефективна при поемането на въздух. Отворената уста запазва и лицето по-отпуснато, което прави дълбокото дишане по-лесно.
Дишайте на серии
Координирането на вдишванията и издишванията с крачките развива силата на диафрагмата. Започнете със серия 2-2 – вдишвайте, докато правите една крачка с левия и една с десния крак, и издишвайте, докато правите крачка с левия и с десния. След това преминете към 3-3 (вдишване – крачка с ляв, десен, ляв; издишване – крачка с десен, ляв, десен), а после – и към серия 4-4.
Тренировъчни упражнения, които подпомагат дишането и намаляват задъхването.
Тези три пилатес движения укрепват диафрагмата, разтягат скованите мускули и подобряват стойката – все неща, които ще ви позволят да бягате по-дълго с по-малко усилия. Правете всяко упражнение два или три пъти седмично преди бягане.
1. Стотицата
Легнете по гръб със свити колене и стъпала, опряни в пода. Ръцете са до тялото с дланите надолу. Вдишайте и повдигнете главата, врата, раменете и ръцете. Вдигнете колене и изпънете крака под ъгъл 45° спрямо пода. Направете 5 кратки вдишвания и 5 кратки издишвания. Докато ги правите, „помпайте“ с ръце, като ги движите контролирано нагоре и надолу. Направете 10 пълни цикъла (всеки цикъл включва 5 вдишвания и 5 издишвания). След като завършите 10-те цикъла, ще сте направили 100 „напомпвания“ с ръцете.
Ползата: Учи на контролирано дишане, така че вдишванията и издишванията да са балансирани. Бонус: изгражда силни коремни мускули.
2. Лебедът
Легнете с лице надолу и длани на пода под раменете ви (все едно ще правите лицеви опори). Гледайте надолу, така че вратът ви да е успореден с гръбнака. Вдишайте и бавно вдигнете главата, врата, раменете и гърдите, като натискате ръцете към пода. Дръжте лактите леко встрани. При издишването бавно се спуснете надолу – първо гърдите, после раменете, вратът, брадичката и главата. За да избегнете дискомфорт в гърба, концентрирайте се върху изтеглянето на раменете назад, което отваря гръдния кош. Повторете 10 пъти.
Ползата: Отваря гръдния кош, увеличава капацитета на дробовете, коригира плиткото дишане.
3. Разширяване на гръдния кош от стоеж
Застанете прави с крака на ширината на раменете, леко сгънати колене и ръце до тялото. Вдишайте и вдигнете ръце настрани и нагоре, така че бицепсите ви да са до ушите, а дланите да са една към друга. Издишайте и спуснете ръце. Повторете 4 пъти, като се концентрирате върху дълбокото дишане и отварянетона гръдния кош.
Ползата: Разтяга интеркосталните мускули, отпуска раменете, ангажира диафрагмата и тазовото дъно и помага за балансиране на дишането между лявата и дясната част на белия дроб.
Е, сега вече знаете какво да правите, остава и да не го забравяте.
ВИЖ ОЩЕ: Естествени наркотици – как бегачите си произвеждат собствена дрога
