Само с няколко малки промени в рутината ви на каране можете да подобрите формата си за планинско колоездене и да станете по-бързи и по-силни на пътеките.
По-честото каране ще ви помага да станете по-бързи, но само до определен момент. По-добър план, за да подобрявате формата си с колелото в планината, е да използвате времето си по-съзнателно и да сте последователни в това.
Разбира се, това не означава край на забавленията и карането с приятели, но все пак е важно да се включат някои задължителни елементи. Колкото до измерването на вашата физическа форма (както и проследяването на вашите карания), технологиите определено са вашият най-добър приятел – умен часовник, умен телефон и компютър за байка – светата троица ще ви осигури всичко необходимо, за да правите изчисленията си и да следите своя напредък.
Вижте: Велопарк Golden Dust Bike Park: рай за байкъри и парапланеристи
С малки промени напред
Въпросът е в това, че дори малки промени, извършвани редовно, ще дадат забележима разлика във вашата фитнес форма за планинско колоездене. Независимо дали сте състезател по спускане или XC маратонец, нека да разгледаме трите стълба на фитнеса за планинско колоездене, за да можете да ги насочите по начин, който най-добре отговаря на вашите цели.
Трите стълба на подготовката:
- Имайте план – дори да е базов.
- Усъвършенствайте слабостите си.
- Работете за сила и стабилност.
Как да го постигнете?
#1 Аеробна част:
Аеробната издръжливост е свързана с трениране на тялото ви да продължи да работи по-дълго, с по-малко стрес. Когато това стане, вие ще сте в състояние да преработвате повече кислород, ще научите тялото си да използвате повече мазнини като източник на гориво (вместо вашите ценни запаси от кръвна захар) и ще увеличите прага, при който мускулите ви не могат да изчистят отпадъчните продукти (лактатен праг), които в крайна сметка ще ви принудят да спрете.
Добрата новина е, че по-дългите карания с темпо, при което можете да поддържате разговор, са опора на аеробната форма. Добавете и прости интервали (за повишаване на лактатния праг) в средата на седмицата, и ще сте просто перфектни.
Вижте: Трасета за планинско колоездене през зимата
Как да действате?
Направете дългото си каране през уикенда, по-скоро свързано с времето, отколкото със скоростта. Ако чувствате приятна умора, а не сте съвсем „пребити“, това е чудесно. Така ще сте подобрили ефективността на сърдечно-съдовата си система и ще сте в подходяща форма, така че да се раздадете в интервална тренировка по-късно през седмицата.
Каква да бъде тя? Например, карайте 20 минути леко, 20 минути малко под състезателното темпо (това е най-силното, което можете да карате и поддържате за един час, нарича се и трешхолд), след това 20 минути леко. Постепенно може да увеличавате продължителността на бързото каране или играйте с броя на интервалите (например 2 x 15 минути на прага, вместо 1 x 20 минути), но не превишавайте състезателното темпо.
Вижте: Бързи съвети за велоекспедиции на дълги разстояния
#2 Анаеробна част:
По време на най-интензивните усилия, вашите мускули могат да произведат допълнително количество енергия, без да се налага да използват кислород. Това е брилянтно за преодоляване на технични препятствия при трудно изкачване или за да си намерите място в състезание, когато се отвори малък прозорец за изпреварване. Просто трябва да тренирате тялото си да го прави – и да може да се възстанови от него.
Как да тренирате анаеробната си форма?
При каране в средата на седмицата, направете четири до шест повторения нагоре срещу наклон на 100 процента усилие, с най-малко четири минути между тях. В края на тренировката ще се чувствате отвратително, но след три – четири седмици ще започнете да забелязвате колко лесно изкачвате хълмове и как сте способни на експлозивни атакувания.
Интервали под 60 секунди с дълги възстановявания между тях са най-добри за чиста анаеробна тренировка. Но от седмица на седмица ги смесвайте с по-дълги повторения (две до три минути) или правете повторения с непълно възстановяване (когато карате с умерено бързо, но устойчиво темпо и почивките между тях са кратки, без да сте се възстановили напълно до следващото темпово усилие).
Вижте: Отговорно планинско колоездене: Бързи съвети от Греъм МакЛийн
#3 Сила, стабилност и гъвкавост
Повече мощност, повече експлозивност, по-ефективно използване на мускулите, повече контрол, повече комфорт, по-малко наранявания – такава е целта.
Според треньора Мат Муни:
Колоездачите смятат, че всяка минута, когато не са на колелото, е загуба на време, но истината не може да бъде по-далеч от това. Когато усетят, че са на плато (б.р. не могат подобряват резултатите си), техният инстинкт е просто да карат повече. Но често това, от което наистина се нуждаят, за да ги отведе до следващото ниво, е работата за сила, стабилност и гъвкавост.
Силовата работа не ви помага само с експлозивна сила и способност да се справяте с повтарящи се технически предизвикателства. Подобрете работата на отделните крайници и ще коригирате дисбалансите, които в най-добрия случай намаляват вашата ефективност, а в най-лошия водят до нараняване, докато други мускули се опитват да компенсират.
Да имате стабилност означава, че когато карате, правилните мускули доставят сила на вашите педали. Стабилността на сърцевината, например, означава, че вашите масивни глутеуси и подколенни сухожилия могат да се съсредоточат изцяло върху работата с педалите, докато сърцевината ви се грижи за стабилността.
Гъвкавостта и увеличеният обхват на движение увеличава силата, която можете да произведете, намалява риска от болка в гърба, бедрата и раменете и ви дава повече устойчивост, ако паднете.
Не бихме очаквали велосипедът ни да работи с блокирали лагери или нестабилни шарнири, но въпреки това очакваме телата ни да направят точно това.
– добавя Муни.
Как да го постигнем?
Ако не можете да правите нищо друго, прекарвайте половин час седмично, следвайки някой курс по йога в YouTube. Сериозно, ще забележите резултатите. Има дори някои сесии, насочени към велосипедисти.
Ако разполагате с повече мотивация и време – вземете прост план за фитнес, който ви гарантира натоварване на всички групи мускули за цикъл от няколко седмици.
Непременно работете за гъвкавост, като включите специфичните стречинги преди и след тренировка – така ще имате по-добре подготвени мускули за тренировка, с по-голяма амплитуда на движение, а след края на тренировката – правилно възстановена мускулатура, без прищипвания и схващания. Всичко това е предпоставка да се опазите здрави и без контузии, в съчетание с по-ефективно работещи мускули.
Малките промени, извършвани с постоянство, помагат много – не го забравяйте!
