Да бягаме през зимата не е като да бягаме през лятото или през пролетта. Често температурите падат рязко и се чувстваме сковани дори само от мисълта за тренировка навън. Това много често е причина, която отказва начинаещите бегачи да продължат подготовката си през зимния сезон.
Ниските температури оказват сериозно влияние на тялото и излизайки неподготвени навън, е нормално да изпитаме трудности в дишането, а мускулите и ставите ни да са сковани. Всичко това не само ще рефлектира върху тренировката, но и крие опасности от простудяване или контузия, или и двете. Не е нужно обаче да изкарате цялата зима на дивана, цъкайки с език, нито пък да се преселите във фитнеса и да бягате там на пътечката.
Най-трудно е бягането при първото падане на температурите. Има едни такива дни, когато изведнъж температурата пада около нулата, а вчера е било 16 градуса. Това обаче трае кратко и не бива да ви спира. А и зимните бягания носят своите радости – красивия бял пейзаж и улици и алеи, освободени само за вас и други бегачи.
Ако сте добре подготвени с екипировка и съвети за действие, бягането през зимата ще е удоволствие. Ето какво ви препоръчваме в следващите 15 съвета:
1. Обещайте си награда
Започваме с мотивацията. Излизането навън за зимно бягане не е лесна работа, особено сутрин, когато още сме под топлите завивки. Затова, ако не сте от най-отдадените и не скачате на третата секунда, измислете си награда, която ще си поднесете в края на бягането. Наградата ви може да е това, че ще бягате с приятел или удоволствието от ароматното кафе, което ще си направите после, или пък неустоимите палачинки, които ще похапнете. В краен случай може да се договорите със себе си, че ако е наистина много студено отвън, винаги може да направите обратен завой. Но всички знаем, че това последното няма да го направите.
2. Облечете се сякаш е по-топло с 10 градуса
Всички сме чували това правило, но какво на практика означава. Наясно сте, че когато сте в стаята, не можете да усетите студа, дори като се покажете на прозореца или терасата. Усещането ще е повлияно и от рязката разлика в температурите и има реална опасност да подцените или надцените студа. Така че най-добре проверете някое приложение за температурата отвън и сметнете на ум за какви условия да се подготвите. Ако приложението показва 5 градуса, то вие бъдете готови за 15. Не е зле, нали. Важно е да имате едно на ум, ако е под нулата, обърнете внимание дали има вятър и влага и четете в приложението там където пише „Усеща се като“.
Облечете се на слоеве, те задържат въздух, а той играе ролята на изолатор. Ето защо е по-добре да сте облечени с 2 или 3 слоя тънки дрехи, отколкото с един плътен. Дрехите ви трябва да са способни да отвеждат влагата, каквито са повечето специализирани дрехи за бегачи. Добре е да имат цип на врата и мрежести панели под мишниците и на гърба, които ще помагат за терморегулацията и отвеждането на потта. Особено важно е базовият слой, който е до тялото, да може да запазва телесната топлина и да отвежда влагата. Не рискувайте да сложите отдолу лятна тениска, материята е различна и ще задържа потта, същото се отнася и за памучната материя.
Отгоре облечете т.нар. ветровка – тънко яке, което спира вятъра, и което е добре да има качулка. При много по-ниски температури може да помислите за по-плътно яке или пък за междинен слой, който да облечете под ветровката – полар или подобна блуза, която задържа въздух. Надолу може да сте облечени с клин, изработен от трико за студено време. Попитайте в магазина или ако купувате онлайн и не е описано на български, потърсете в допълнителната информация за термини като „warm“ и „thermo“. Чудесно е, че си набавихте подходящ клин, но не разчитайте само на него, когато температурите са около и под нулата. Добре е да имате тънки панталони за бягане над клина, за допълнителна защита от студа – така ще се предпазите от измръзване и ще поддържате мускулите си топли, което от своя страна ще ви предпази от контузии.
Вижте: Как да изберем чорапи
Най-лесно се губи топлина от крайниците, затова си осигурете ръкавици, шапка или топла лента за глава, както и бъф за врата. Чорапите също трябва да могат да поддържат телесната температура, добре е да са плътни и от специална материя.
Бягайте с шал или бъф на врата, който да може да повдигнете пред устата и носа, така, освен че ще затоплите въздуха, ще може и да го овлажните, когато навън е сух студ и дразни дробовете ви.
3. Погрижете се ходилата ви да останат топли
Нека горният слой на обувките ви не е от материя, която задържа много влага. Важно е да сте с чорапи, които задържат топлината и отвеждат влагата. Добър вариант са плътните чорапи за зимата, например изработените от вълна. Може да бягате и с водонепромокаеми обувки, но имайте предвид, че ако вали, водата може да остане от вътрешната страна и краката ви да се окажат доста охладени.
Вижте: Подходящи обувки за бягане: как да ги изберем?
4. Загрейте преди бягане
Знаете, че загряването в спорта не означава само да се стоплим, а и да раздвижим кръвта, мускулите и ставите. Рязката промяна в температурата почти буквално сковава нашите мускули и стави, а дъхът ни понякога спира, когато излезем навън. За да предотвратим контузии и да си осигурим комфорт, трябва малко да се раздвижим.
Направете упражнения или потичайте, подскачайте на място. Ако го правите на закрито, нека е до степен на леко начално изпотяване, но не повече. Ако се събирате навън с група, раздвижвайте се докато чакате, или стойте на топло в колата. Ако изчаквате навън, в началото бъдете с повече дрехи, които после може да свалите.
5. Дишайте през носа
Освен ако не сте се насочили към Северния полюс, по принцип можете да излезете да бягате на открито при всички зимни температури. Поне по нашите ширини рядко има дни, в които навън да е наистина смразяващо.
Важното е, когато е мразовито, да дишате през носа. Нашите носове затоплят и овлажняват студения въздух, както и филтрират всякакъв прах и мръсотия. А най-добре е да вдишвате и издишвате през носа, защото при издишване дъхът ви овлажнява и затопля лигавиците. От друга страна, ако само вдишвате през носа си, вие лишавате тези мембрани от топлина и влага. Въпреки това ние сме с различни анатомични особености и някои бегачи могат да дишат през носа си по-добре от други. Ако имате по-малък нос с тесни ноздри, с всяко вдишване ще се всмуква по-малко въздух, съпротивлението става твърде силно, дихателните мускули са претоварени и вие започвате да се задъхвате. Ако вашият случай е такъв, тогава трябва да дишате и през устата си.
Ако сте предразположени към респираторни проблеми, не бягайте в мъгливо време. Мъглата улавя частиците замърсяване и вдишвайки я, те ще дразнят дихателните ви пътища.
6. Бягайте в аеробната си зона
Сърцето ви бие по-бързо, когато е студено, а това прави по-интензивно всяко бягане на открито. Така че, освен ако не тренирате за конкретно събитие, студените дни не са най-доброто време за бързи тренировки.
Предотвратете допълнителен стрес върху тялото си, като останете в аеробната си зона (съвет за начинаещи: това е състояние, в което можете да говорите спокойно, без да е затруднено дишането ви). Ще бъдете по-бавни от това, с което сте свикнали, но ще получите същите ползи от тренировката. Използвайте тези бягания, за да поддържате кондицията си и просто да се насладите на бягането на открито.
Имайте предвид, че в някои дни наистина е критично студено и може да е опасно за хора, предразположени към инфаркт.
7. Хидратирайте се
Важно е да пиете течности преди и след бягане, а при по-дълги бягания и по време на тренировката. Те, разбира се, не бива да са ледени.
Вижте: Треперите от студ? Обвинявайте хипоталамуса си.
8. Надхитрете вятъра
Тичането ще ви затопли, а най-вероятно и ще се изпотите, така че няма да е приятно накрая да тичате срещу вятъра, който ще се усеща още по-смразяващ. Помислете маршрута си предварително, така че в последните километри вятърът да е откъм гърба ви.
Тук ще споменем, че при студено време, особено в комбинация с вятър, е добре да използвате крем за спорт или за зимни условия, с който да защитите кожата на лицето си.
9. Постарайте се да се стоплите веднага след тичане
Телесната ви температура бързо ще падне, след като приключите с бягането. Затова сменете всички дрехи по най-бързия начин. Изпийте и нещо горещо: чай или шоколад, а още по-добре супа, която, освен че ще ви загрее, ще ви добави запаси от протеини, въглехидрати и натрий.
10. Ограничете времето за тренировки навън
Бягайте между 30 и 60 минути. Опитните бегачи може да бягат малко повече, но след 90 минути рискувате да компрометирате имунната си система.
Вижте: Как да бягаме, как да се храним?
11. Бъдете гъвкави спрямо темпо и локация
Бягането през зимата не е толкова за скорост, колкото за поддържането и увеличаването на пробягания километраж или за така наречения „обем“, който се трупа през зимата. Така че не се притеснявайте, че през зимата ще бъдете по-бавни.
Колкото до това къде да бягате – ако имате възможност, качете се по-високо, за да се възползвате от ефекта на инверсията, при който на по-високите места температурите са по-високи, отколкото ниско в града.
Ако нямате възможност да си направите тренировката в средата на деня, когато се затопля, направете две по-кратки тренировки – една сутринта и една вечерта.
12. Какво да правим, ако е заледено или хлъзгаво?
Никой не иска да се приземи при поледица. А това може да се случи и при киша или добре утъпкан сняг. Всички знаем, че ако това се случи, то е внезапно, неочаквано и болезнено. А понякога може да е с неприятни последици. Така че е хубаво да знаете какъв терен ви очаква.
Общо взето най-опасни са сутрините след сравнително топъл ден, който е разтопил снега и се е образувало тънко ледено покритие. Подсигурете си обувки с грайфери, те дават по-добро сцепление. Има и маратонки с шипове, но трябва да съобразите на какъв терен ще бягате и колко пъти в годината ще ги използвате. Като цяло, когато има снежно покритие, опитвайте да бягате на места, където снегът не е утъпкан, където е по-неравно, било е вече опесъчено, а още по-добре по трейл пътека.
Вижте: Ледените маратони
13. Бъдете готови за бягане в дъжд
Рядко, но се случва да вали дъжд при ниски температури и е доста неприятно да бягате при тези условия незащитени. Имайте подръка яке, което ще ви защити от дъжда (мембрана за бягане). Ако се опасявате, че ще ви настинат краката, може да сложите върху чорапите найлонови торбички и отгоре маратонките. Ако искате бързо да изсушите маратонките си след дъжд, извадете стелките от маратонките и ги натъпчете плътно със смачкани вестници, те ще отнемат влагата.
14. Бъдете забележими
През зимния сезон денят е къс и на повечето бегачи им се налага да бягат по тъмно – сутрин или вечер. Бъдете видими, защото пресичайки пътните платна е важно шофьорите да ви виждат. Ако споделяте алеи, заедно с колоездачи, важно е и те да ви виждат. Ако сте много бързи, ще е важно да ви виждат и пешеходците. Ето защо бягайте с дрехи, които имат светлоотразителни елементи. В днешно време всички бегачески дрехи имат такива, едни повече, други по-малко. Така че когато си купувате екипировка, обърнете специално внимание.
Вижте: Как да бягаме правилно: няколко техники
15. Бъдете постоянни
Мотивирани ли сте, упорствайте. Щом изобщо се интересувате от бягане навън през зимата, значи сте сред посветените и сигурно календарът ви със състезания е запълнен. Е, за да не изоставате с обема от другите бегачи, бъдете постоянни и упорствайте. Помнете, че първото ви бягане на студено може и да е почти отчайващо, но с всяко следващо ще бъде по-добре.
