Остават ви седем дни до полумаратона. Напрежението расте, а с него и колебанията – как да тренирате, така че да сте достатъчно свежи на старта. За да ви помогнем, събрахме в едно съвети от експерти – какво е добре да правите и какво да не правите през седмицата преди вашия полумаратон.
Какво да правим
1. Намалете обема с 30–40%, но запазете рутината. Бягайте същия брой дни, както обикновено, но по-кратко. Ако в пиковите седмици сте бягали около 40–50 км, намалете до около 30 км. Ако сте тренирали по-близо до 65 км, слезте на 40 км до деня на старта.
2. Направете интервална тренировка в средата на седмицата. В сряда добавете 4–5 ускорения по 2–3 минути с темпо за състезанието, с леко тичане между тях, или 15-минутен сегмент с темпо за полумаратон. Това ще напомни на краката как се усеща състезателното темпо, без да натрупва умора.
3. „Натрупайте“ сън навреме. Стремете се към стабилен сън в сряда, четвъртък и петък. Напрежението преди старта може да ви коства част от почивката в събота. По-важни са постоянните часове за лягане и ставане, отколкото една „дълга“ нощ сън.
4. Тествайте закуската за деня на състезанието. Изяжте точно същите храни и по същото време, както ще направите в неделя, 2–3 часа преди бягането. Уверете се, че ви понася добре, като го пробвате по време на леко бягане по-рано през седмицата.
5. Проверете екипировката предварително. Направете кратко бягане със състезателните обувки, изберете чорапите, заредете часовника и слушалките и пригответе багажа. Готовността два дни по-рано намалява стреса преди старта.
6. Запознайте се с трасето и организацията. Разгледайте профила на трасето и пунктовете за подкрепа, планирайте паркирането или транспорта и се ориентирайте за зоната за старт и предаване на багаж. Колкото по-малко неизвестни, толкова по-спокойна сутрин.
7. Направете мислена „репетиция“. Представете си първите километри с влизане в ритъм, средната част със стабилно темпо и как ще се справите с умората към края. Изберете една ключова дума за трудните моменти (например: „спокойно“ или „газ!“) и един план за темпо, на който вярвате.
Вижте още: 10 епични полумаратона, които си струва да пробягаш
Какво да не правим
1. Не добавяйте „наваксващи“ тренировки. Без допълнителни дълги бягания, без изненадващи темпови тренировки в петък. Нищо, което направите сега, няма да подобри формата ви – само ще натрупа умора.
2. Не пробвайте нови храни. Избягвайте непознати гелове, богати на фибри вечери, пикантни и мазни храни. Придържайте се към това, което сте тествали по време на подготовката.
3. Не прекалявайте със зареждането с въглехидрати. Увеличете дела на въглехидратите в петък и събота, но запазете нормални порции. Запълването на гликогеновите запаси не означава преяждане.
4. Не пренебрегвайте дребни болки. Ако нещо ви притеснява, намалете натоварването. Заменете бягането с алтернативна активност, добавете лека мобилност и при нужда посетете физиотерапевт. Старт с болка рядко завършва добре.
5. Не оставяйте организацията за последния момент. Получаването на стартовия номер, транспортът, правилата за багаж и местата за тоалетни трябва да са уточнени преди събота вечер. Паниката в последния момент отнема от съня и увеличава стреса.
6. Не се сравнявайте с тренировките на другите. Избягвайте да следите кой какво прави в Strava и не се сравнявайте. Вашият план е съобразен с вашата форма, чуждите тренировки не променят това.
7. Не прекарвайте на крак целия ден преди старта. Ограничете задачите и разходките и се стремете следобедът да мине в почивка. Дръжте крачките в разумни граници – бързо вземане на стартовия номер, кратко раздвижване, после почивка. Ако пътувате, направете го по-рано, за да избегнете дълъг ден в движение точно преди състезанието.
Вижте още: 10 задължителни неща в седмицата преди участие в маратон или полумаратон
