В забързаното ежедневие става все по-трудно да се намери време за тренировки. Мнозина искат да започнат да бягат, но графикът им е толкова натоварен, че все не успяват да започнат или пък тренировките им се случват веднъж или два пъти месечно. Всичко това може да подейства особено демотивиращо. А повечето от нас искат да се движат повече – за да са по-здрави и в по-добра форма.
Всяко движение е по-добро от никакво. Това бе потвърдено от проучване, публикувано в JAMA Internal Medicine. Според изследователите, положителният ефект от двигателната активност се проявява, когато се достигне препоръчаният праг от 150 минути умерена или 75 минути интензивна активност на седмица, без значение дали тези минути са били разпределени между една, две или шест тренировки.
Специалистите са на мнение, че ползи от бягането веднъж седмично ще има, ако освен една тренировка за бягане, си осигурите и други физически дейности, например свързани с други спортове, или начинът ви на живот предполага много физическа активност. Тогава джогингът (бавното бягане) ще бъде чудесно допълнение към останалите натоварвания.
Ползи от бягане веднъж седмично
- Ако ежедневието ви е достатъчно активно, то бягането веднъж на 7 дни ще е чудесно допълнение към вашата форма.
- Едно бягане е по-добро от нищо. И дори да намерите време за това поне веднъж седмично, вече ще сте направили „малка крачка“, или по-скоро няколко хиляди допълнителни стъпки към по-добро здраве и здравословен навик.
Вижте: 11 неща, които може би не знаете за бягането
Недостатъци на бягането веднъж седмично
- Причинява стрес на организма. Колкото по-рядко и по-силно е натоварването, толкова по-изразен е дисбалансът между обичайния начин на живот и денят с бягането. И толкова по-трудно е тялото да се адаптира към тях. Особено ако се опитвате да наваксате с бягане за един ден, колкото хората обикновено бягат за седмица. Такова бягане може да бъде дори опасно, ако го изпълнявате без предварителна загрявка, в зона на неконтролиран пулс и с прекомерна интензивност.
- Незначително подобряване на спортната форма. Ако се опитвате да отслабнете чрез бягане или да се поддържате във форма, тогава едно бягане няма да е достатъчно. Разбира се, можете да се убедите, че „веднъж е по-добре от нищо“, но, за съжаление, няма да постигнете желаните резултати. Ще получите мимолетни ползи, без да се придвижвате към крайния резултат.
- Компрометиране на подготовката за предстоящо състезание. Няма да напреднете, ако се готвите за състезание. В спорта е трудно да постигнеш успех, ако се подготвяш прекалено малко. Няма да е възможно да се развият напълно сила, издръжливост и скорост – компоненти, които са особено важни за преодоляването на дълги разстояния при бягане.
- Пропускате ползите от редовното бягане, а именно: укрепване на сърдечно-съдовата система, подобряване на физическата форма, подобряване на общото здравословно състояние.
Вижте: Естествени наркотици: бягане
Редовно бягане v.s. бягане веднъж седмично
Редовното бягане носи ползи за опорно-двигателния апарат. Повишава се силата и издръжливостта, сърдечно-съдовата система работи по-добре, наднорменото тегло изчезва, подобрява се хормоналният баланс, психоемоционалното състояние се подобрява поради производството на „хормони на щастието“. И, разбира се, само редовните тренировки позволяват да подобрите физическото си представяне и да постигнете спортните си цели.
Колко да бягате на седмица
Всичко зависи от това каква е вашата цел, с колко време разполагате и колко силно желаете да постигнете тази цел.
Според експертите отговорът зависи от комбинация от фактори – от поставената цел, от изходното ниво на физическа подготовка и от настоящите възможности. Ето какво е препоръчително:
- За начинаещи с цел подобряване на здравето и поддържане на мускулния тонус: 3 тренировки седмично с продължителност от 20 до 40 минути. Постепенно, докато тялото се адаптира към натоварванията, можете да увеличите времето за тренировка в границите от 60 до 90 минути.
- За тези, които планират да бягат полумаратон, е по-добре да тренират поне 3-4 пъти седмично, за маратон – 4-5 пъти.
- За тези, които искат да се разделят с наднормените си килограми, бягането за около 45-60 минути е оптимално, тъй като само след 40-минутна тренировка започва процесът на изгаряне на мазнини.
Вижте: 10-седмична програма, която ще ви помогне да избягате първия си полумаратон
Работа с треньор
Конкретният пробег, интензивност, тип тренировка зависи от редица фактори, които треньорът обикновено взема предвид, когато изготвя тренировъчен план. Само хармонична комбинация от всички условия ще постигне желания резултат.
Независимо от целта, е необходимо да се включат упражнения за обща физическа подготовка в тренировъчния процес, като се изпълняват след бягане или се отделя отделен тренировъчен ден за тях.
