Когато вече сте наясно какво се случва с тялото по време на маратон и след като пресечете финалната линия, е много по-лесно да планирате процеса на възстановяване.
За опитни спортисти, свикнали с такива натоварвания, този процес продължава няколко седмици, но за аматьори може да отнеме месец или дори повече. Основното нещо е да не се насилвате и да си дадете време.
10 съвета – как да се възстановим по-бързо
1. Разпуснете
Възстановяването трябва да започне веднага след края на състезанието. След финала продължете да се движите. Не сядайте и не лягайте веднага след приключване на маратона.
Направете много леко бягане (джогинг) или просто се разходете и направете лек стречинг. Важно е обаче да не разтягате предната повърхност на бедрото, като дърпате глезена назад към седалището – това може да причини крампи на задната повърхност на бедрото.
По този начин ще постигнете постепенно оптимално „охлаждане“ на тялото, което ще помогне за по-бързото отстраняване на млечната киселина, ще отпусне мускулите и тялото ви плавно ще премине от състояние на активна физическа работа в състояние на покой.
2. Преоблечете се със сухи дрехи
Без значение колко голямо може да е изкушението след финала да се „пльоснете“ и да лежите за половин час или дори повече, не трябва да правите това. По-точно можете, но първо се преоблечете със сухи топли дрехи! Ако времето е хладно, използвайте защитно одеяло (раздавано на много състезания), за да стигнете до съблекалнята.
Тъй като имунитетът след състезанието е буквално нулев, можете да се разболеете от всичко и трябва да сведете до минимум рисковите фактори. Хипотермията е една от тях. И е препоръчително да се погрижите за това няколко дни след състезанието: не се преохлаждайте, не се оставяйте да ви намокри дъждът, избягвайте да стоите на течение и, ако е възможно, странете от големи тълпи от хора (може да има болни, от които лесно да прихванете вирус).
Вижте още: 10 неща, които се случват в тялото ни, когато бягаме маратон
3. Легнете с вдигнати крака
Ще бъде доста полезно да лежите с повдигнати крака – след като приключите с охлаждането. Микротравмите, затрудненият лимфен поток и в резултат на това – подуване, могат да причинят значителен дискомфорт. Когато повдигнете краката си, лимфният поток се подобрява. Но това трябва да стане, след като сте се преоблекли и най-добре на топло място.
4. Използвайте компресия
Използвайте компресионни (стягащи) чорапи или гети за 1-2 часа след състезанието. Те ще помогнат за подобряване на лимфния поток, микроциркулацията, облекчаване на подуването и напрежението в мускулите.
5. Сложете лед
За да облекчите мускулната болка, можете да поставите лед върху краката си. Но, само ако навън е горещо. А такова въздействие трябва да е целенасочено – към болки в мускулите и ставите (не за дълго – не бива да оставяте да ви стане студено, нежели да ви втресе). Гмуркането в ледена баня или под студения душ веднага след състезание не е добра идея; можете да предизвикате съдов колапс, хипотермия и да се разболеете.
Вижте още: Какво се случва с тялото ни след маратон
6. Попълнете запасите си от гликоген
Маратонът изисква огромни енергийни разходи, така че те трябва да бъдат попълнени. Поради намалената активност на храносмилателната система по време на състезанието и непосредствено след него, не трябва да се нахвърляте върху храната. След 20-30 минути можете да хапнете нещо леко и богато на въглехидрати (банан, бонбон, мюсли и др.).
След няколко часа вече можете да ядете пълноценно. Препоръчително е това да бъде протеиново-въглехидратна храна (например постно месо с гарнитура). Протеинът е необходим за изграждане на мускули и за „закърпване“ на микротравми, а въглехидратите ще продължат да попълват запасите от гликоген, защото след маратон този процес може да отнеме до няколко дни.
Вижте още: Ултрамаратоните, посветени на дивата природа
7. Възстановете водно-солевия баланс
В допълнение към протеините и въглехидратите, трябва да възстановите водно-солевия баланс. Що се отнася до водата, трябва да пиете (както и да ядете) на малки порции, но често, за да не претоварвате бъбреците, които са затормозени след маратона, и да не провокирате подуване и други неприятни последици.
Можете да редувате чиста вода с изотонична напитка. Последната е необходима за възстановяване на микроелементите, които са били активно изразходвани по време на маратона, за да не се провокират опасни за здравето състояния на дефицит.
8. Наспете се
Както знаете, сънят е ключът към доброто възстановяване. Затова след маратона трябва да се наспите добре. Ако имате проблеми със заспиването, можете да вземете таблетка с мелатонин и да попълните магнезиевия дефицит.
Вижте: Хидратация при спортовете за издръжливост
9. Не бягайте няколко дни след маратона
Що се отнася до бягането, по-добре е да не бягате няколко дни. Осигурете подходяща почивка и възстановяване на мускулно-скелетната си система и сърцето. Разхождайте се, правете леко разтягане. Можете да добавите плуване – водата подпомага релаксацията, а също така има масажен и лимфодренажен ефект.
10. Отидете на масаж, но по-добре – няколко дни след маратона
Най-добре е да отложите масажа за няколко дни след състезанието. Веднага след маратона мускулите ще бъдат уморени, ще има микротравми, подуване – всяко докосване на масажиста ще донесе дискомфорт и ползата ще е съмнителна.
Вижте: Ледените маратони
Обобщение
Маратонът е сериозен тест за тялото и това твърдение е вярно както за добре обучени спортисти, така и за начинаещи бегачи.
Знаейки какво точно ви очаква, е по-лесно да вземете мерки за предотвратяване на неприятни последици. И, разбира се, ключът към успеха в маратона е правилната подготовка. Разстоянието е 42 км и ако нямате необходимите тренировъчни обеми, тогава никакви гелове, напитки или маратонки с въглеродни пластини няма да ви помогнат да бягате комфортно и да постигнете желания резултат.
Вижте предходните материали по темата:
10 неща, които се случват в тялото ни, когато бягаме маратон
