Ако обичате да карате ски и сноуборд и искате да надобрявате и да се радвате все повече на напредъка си, ще трябва да помислите за поддържането на добра форма. За да извлечете максимума от адреналиновите преживявания в планината, трябва да сте добре подготвени. Ще ви демонстрираме 5 упражнения, с които да подготвите мускулите в долната част на тялото си, а именно краката, които ще ви помогнат да сте по-издръжливи, така че да можете по-дълго и пълноценно да се наслаждавате на карането.
Упражненията подбра, описа и демонстрира треньорът Александър Кирилов
За връзка: trainwithtiger@gmail.com; FB: Alex Body and Soul Recreaction
СУМО КЛЕКОВЕ (Sumo Squats)
– Поставете краката си малко по-широко от раменете и завъртете пръстите си леко навън.
– Когато тръгнете да клякате, трябва да свиете таза и коленете едновременно, като клякате колкото можете по-надолу, без да има промяна в структурата по цялата дължина на гръбнака.
– Дръжте тежестта основно върху петите и средната част на крака, а не върху пръстите.
– Клякайте надолу с пълен контрол върху тялото и тежестта си.
– Без да пружинирате в долна позиция, започнете да се изправяте мощно до начална позиция.
– Изпълнете 3-4 серии по 5-8 повторения.
НАПАДИ НАЗАД С ДЪМБЕЛИ (Back Lunges)
– Застанете в изправена позиция, докато ръцете ви падат свободно встрани и държите два дъмбела.
– Направете средно дълга крачка назад с един от двата крака, докато държите основната част от тежестта си върху предния крак, и поддържате тялото си изправено.
– Използвайте силата на предния крак, за да контролирате спускането на тялото назад, в никакъв случай не използвайте инерция.
– Ъгълът, който трябва да се получи при предния крак около коляното, е приблизително 90 градуса, а петата на задния крак трябва да сочи към тавана и да сте стъпили изцяло на възглавничката на пръстите на крака.
– Когато тръгвате да се изправяте, използвайте основно силата на предния крак.
– Изпълнете 3 серии по 8 повторения за всеки крак, като редувате ляв и десен крак последователно.
ВИЖ ОЩЕ: Първата част упражнения от рубриката: „Влез във форма: Ядрото“
НОРДИК ЗА ЗАДНИ БЕДРА (Nordic Hamstring exercise)
Правилна форма и указания:
– За това упражнение ще се нуждаете от шведска стена или приятел, който да държи краката ви. Също така и един ластик.
– Вземете фитнес килимче или нещо меко, което да поставите под коленете си.
– Застанете на колене с гръб към шведската стена на такова разстояние, че да можете да поставите петите си под първото отделение.
– Дръжте тялото си изправено и започнете да спускате тялото си надолу към земята с контролирано темпо, колкото може да издържите. Най-вероятно ще достигнете до момент, в който няма да можете да удържите тялото си, тогава просто поставете ръцете си на земята и отпуснете тялото. Избутайте обратно тялото си до изходна позиция и изпълнете отново.
– Завържете ластик за шведската стена и го прекарайте през гърдите си, така че да има съпротивление, докато спускате тялото си, за да може да поддържа тялото ви и да направи упражнението по-лесно.
– Изпълнете 3 серии по 5-8 повторения.
– Подходете с повишено внимание в началото, особено ако изпълнявате това упражнение за първи път.
Вижте още: Как да правим упражнения за мобилност вкъщи
ПОДСКОЦИ ВЛЯВО/ВДЯСНО С ЕДИН КРАК (Side to side jumps with 1 leg)
– Застанете на един крак с леко сгънато коляно, тазът леко изнесен назад, ръцете присвити в лакътните стави.
– Изпълнете отскок встрани в посока на крака, който е във въздуха и приземете на цяло стъпало.
– Не се опитвайте да отскачате високо, а да отскочите максимално встрани.
– Когато приземите на другата страна, опитайте да се балансирате добре и да сте сигурни, че сте заели стабилна позиция, без другия крак да докосва земята. След това отскочете в другата посока.
– Изпълнете 3 серии по 8 отскока на крака, общо 16 в серия.
Вижте още: Влез във форма: Гъвкавост
БАЛАНС ВЪРХУ МЕДИЦИНСКИ ТОПКИ НА ДВА КРАКА С ИЗНАСЯНЕ НА ТЕЖЕСТТА ВЛЯВО/ВДЯСНО
– Качете се върху двете топки и бъдете сигурни, че сте добре балансирани.
– Изнесете леко таза назад, а тялото леко напред, свийте леко коленете си. Позицията да е идентична, сякаш карате ски.
– Докато стоите в тази позиция, пренесете по-голямата част от тежестта на тялото вляво или вдясно, като в никакъв случай не губите контакт с другата топка. След това изпълнете същото и на другата страна.
– Не бързайте при преместването на тежестта от едната страна към другата, упражнението се изпълнява с плавни движения и в двете посоки.
– Изпълнете 4 серии по 45 секунди.
Още упражнения и съвети от Александър Кирилов ще намерите в брой ЗИМА 2014 на списание 360°.
