Обичаме зимата, не може да отречем. На фона на всички приятни снежни занимания обаче, има само един момент, в който леееко ни става мъчно за по-топлите месеци от годината. Моментът, в който ни липсва онова разнообразие от пресни плодове и зеленчуци, които внасят доза свежест в менюто и зареждат тялото с необходимите му вещества, за да се справя с предизвикателствата, на които го подлагаме.
Не, няма да проповядваме мантри – яж сезонно, яж местно, абе яж каквото си искаш. Храната е полезна, когато е вкусна и те кара да се чувстваш добре – твърдо вярваме в това. Между този и онзи режим – последна мода в храненето – избираме да вярваме в две прости, основни истини, които никой не оборва. Повече зеленчуци – по-добре. И колкото се може по-малко обработени храни.
Зимата може и да не е като лятото, но също има какво да предложи откъм пресни сезонни продукти. Като допълнителен бонус идва и фактът, че типичните зеленчуци на зимата са едни от най-богатите откъм хранителни вещества. С изобилие от витамини, минерали и антиоксиданти, те дават на тялото всичко необходимо, за да го подготвим за подвизи и да му осигурим качествено и бързо възстановяване.
Безспорният фаворит за студените месеци – червеното цвекло. И понеже споменахме за модните течения в храненето – цвеклото определено е сред тях. Причината е високото съдържание на нитрати в него – но не от онзи тип, който се стараем да избягваме, а от полезния такъв. Нитратите са естествени съединения, които подобряват потока на кръвта и снабдяването на мозъка и мускулите с кислород – точно онова, което искаш, за да се справяш по-добре с предизвикателствата на спорта по време на студ. Отделно, те подобряват издръжливостта на тялото и подпомагат по-бързото възстановяване. Неслучайно цвеклото е предпочитано от много ултра атлети, които твърдят, че то им помага да тренират по-дълго – като бегачът на дълги разстояния Раян Хол, който удря по няколко шота сок от цвекло винаги преди състезание.
Ако шотовете не са точно твоето нещо, винаги можеш да го добавиш към салатата (комбинирай с други кореноплодни като репи и моркови за класически вкус, или пък със зеленолистни, ябълка и балсамов оцет, ако искаш да разчупиш нещата). В случай, че суровият вкус не ти се харесва особено – пробвай го печено на ниска температура, напръскано със зехтин, балсамико и малко розмарин. За по-напредналите в готвенето – цвеклото има още куп интересни приложения в кухнята – от него стават страхотни мъфини и кексове, а сладникавият му вкус толкова добре се вписва в тестото, че дори най-заклетият противник на зеленчука няма да заподозре присъствието му.
Следват зеленчуците, на които всички като деца се мръщехме – семейство Кръстоцветни, или броколи, брюкселско зеле, карфиол, зеле. Те могат да се похвалят с едни от най-високите съдържания на витамини А и С, фолиева киселина и фибри в растителния свят. Те ще помогнат на организма да усвои и разпредели по-добре кислорода из клетките, така че да подпомогне правилното им възстановяване и функциониране по време на и след спорт.
Кръстоцветните зеленчуци са и богати на антиоксиданти (в по-голяма степен, отколкото повечето плодове), които ще спомогнат на тялото да се възстанови от стреса, натрупан в клетките в следствие от натоварването.
Ако детето в теб продължава да мръщи нос при мисълта за брюкселско зеле, пробвай го запечено на ниска температура (най-добре в една тава с цвеклото от по-горе). Колкото до карфиола – той е толкова гъвкав в кухнята, че просто не знаем как толкова години единствената форма, под която го срещахме, беше на туршия. Крем супа, запечен, под формата на кора за пица (да, страхотно се получава) или на салата са само част от вариантите.
Както и да решиш да приготвиш зеленчуците, не забравяй едно – не ги приготвяй, докато се размекнат (вероятно основната причина да не ги харесваме преди). Няма нищо по-тъжно от меки, разкашкани зеленчуци, загубили цвета си (и почти всичките си полезни вещества). Постарай се крайният резултат да пази леко хрупкава текстура, за максимален вкус и оптимално количество витамини и минерали.
А каква е голямата тайна на доброто здраве и представяне през зимата? Скрита е в почти всяко мазе и на повечето балкони. И въпреки неприятната миризма, която се разнася наоколо, никой не отрича (още по-малко учените) – най-полезното нещо, което да сложиш на масата през зимата, е кисело зеле. Тайната му се крие в процеса на лактоферментация, при който се отделят млечнокисели бактерии. В резултат киселото зеле е изключително богато на пробиотици и витамин С.
Пробиотиците ще подсигурят правилното функциониране на стомаха, а оттам и оптималното усвояване на полезните вещества от храната, а витамин С, както знаеш, ще се погрижи за подсилването на имунната система и насищането на кръвта с кислород. В резултат, тялото е оптимално подготвено за физически натоварвания и справяне с ниски температури.
Ако въпреки полезния успех, бидонът със зелето нещо не ти се връзва в интериора на балкона – не е и необходимо. Може да си приготвяш малки количества – колкото за седмица напред, които да съхраняваш в буркан в хладилника. Същият полезен ефект ще извлечеш и от всякакъв друг зеленчук (като краставички или цвекло), преминали лактоферментация. Основата е една и съща – зеленчук, сол и вода, а най-важното е липсата на процес на стерилизация.
Друг типичен продукт на студените месеци – тиквата, е това, което ти трябва, за да подсигуриш доброто състояние на костите и ставите – а знаем колко важни са те за сезона на активно ски и борд каране. Тиквата е богата на витамин К, който се грижи за плътността на костите, освен това има и бета-каротин (точно затова е оранжева), който допълнително ще зареди тялото с енергия. А високото съдържание на калий е точно онова, от което имаш нужда след активен ден, за да възстановиш баланса на електролитите в тялото.
Класиката си е печена тиква, а ако я комбинираш с тиквено семе, получаваш и отличен източник на желязо, което ще допринесе за засиления приток на кислород в кръвта. От тиква става и страхотна крем супа, а кой не обича нещо приятно сгряващо в студен ден?
ИЗСТИСКАЙ Я, ЕНЕРГИЯТА
Ако все пак нямаш толкова време да се задържаш в кухнята (защото, разбираме те, зимата е достатъчно вълнуваща), не се притеснявай. Най-лесният начин да си набавиш стабилна доза витамини, минерали и антиоксиданти е с чаша прясно изстискан сок. Соковете са отличен начин да добавиш в менюто си зеленчуците, които иначе по-скоро би пропуснал (като цвекло, моркови или кейл), чийто вкус и аромат се замаскира от по-сладки и ароматни плодове (ябълки, банан, боровинки).
Комбинацията от плодове и зеленчуци в сока освен че ще внесе разнообразие в храненето, ще осигури и бърз прилив на енергия от плодовата захар, в съчетание с повече полезни вещества (противно на разпространеното схващане, зеленчуците са по-добри източници на витамини и минерали от плодовете).
Що се отнася до антиоксидантите, които ще си набавиш – един ден след години мускулите ти ще ти благодарят. По-високата консумация на антиоксиданти (което, на прост език, са витамините С и Е) се свързва с забавено стареене на мускулната маса, както и с генерално повишена мускулна сила.
Бананът пък е един от най-добрите ти приятели, когато искаш да възстановиш тялото сред каране или тренировка в залата – съдържащият се в него калий спомага за регулирането на течностите в тялото и предотвратява мускулни крампи и спазми. Тъй като по време на натоварване, калият в организма се отделя чрез потта, е важно да възстановиш количествата впоследствие.
Безспорният плюс на плодовите и зеленчуковите сокове е бързината, с която се приготвят (и усвояват от тялото, поради намалената необходимост от храносмилане). Но що се отнася до самия процес на изстискване, бързината е по-скоро минус.
Повечето стандартни сокоизстисквачки работят на бързи обороти, което води до загуба на голяма част от полезните вещества от плодовете и зеленчуците. За целта по-добре е да заложиш на бавна сокоизстисквачка, като Panasonic MJ L-500, чийто мощен нискоскоростен мотор бавно смачква продуктите, вместо да ги реже. По този начин се намалява излагането на въздух и високи температури по време на изстискването, а хранителните вещества се запазват в максимална степен. Резултатът – богат и вкусен коктейл с множество полезни свойства, който ще зареди и възстанови тялото, давайки му всичко, от което има нужда, за да бъдеш по-добър, по-бърз и по-успешен.
