Животът е пълен с избори. Не за парламент, а от типа дали да наблягате на тестеното и да се излежавате пред телевизора или да започнете да тренирате, да спрете да се оплаквате и да излезете на пътеката (сред природата, не бягащата в залата). Ако изберете второто, след време ще сте благодарни, когато впечатлите някоя засукана туристка или готин пешеходец с релефния си квадрицепс или стегнатия си корем, докато я/го упътвате към началото на планинския маршрут.
Ако не правите нищо друго, за да влезете във форма за преходи, правете тези:
1. Коремни преси
2. Клекове
3. Напади
4. Лицеви опори
5. Степ-ъп: Вземете тежест (10 кг за начало) и от земята стъпете на пейка в парка или друга платформа, висока 40-45 см. Прибавяйте по 2,5 кг седмично, докато стигнете до 20 кг. Увеличавайте повторенията три пъти седмично, докато успеете да направите 700 качвания за по-малко от 30 минути.
Трите най-добри упражнения
1. Напади
Дръжте равни тежести в двете ръце (имиджов съвет: с кофи с пирони ще изглеждате по-корави). От положение прав направете крачка напред, докато и двата крака са сгънати под ъгъл 90 градуса. Изправете се като преместите задния крак напред. Повторете с другия крак.
2. Извиване на крака
Легнете по гръб на пода с краката към пейка. Сложете лявата си пета върху пейката, така че подбедрицата ви да е хоризонтална. Вдигнете десния си крак колкото можете по-високо. Натиснете левия надолу към пейката, стегнете седалищните мускули и бедрата и вдигнете таза от земята. Направете 10 повторения и сменете краката.
3. Ходене с ластик
Сложете ластична лента около краката, около средата на пищялите, така че да се усеща натиск, докато стоите с крака, разтворени на ширината на таза. Изправете се, глътнете корема, сложете ръце на хълбоците и ходете напред, като поддържате напрежението на лентата около краката ви.
Единственото нещо, което правите погрешно
Вдигането на толкова много шум!
Спортистите понякога изразяват емоциите си с викане или пъшкане. Това може да влоши представянето им, защото ако пъшкат, си мислят: „Това е трудно, как ще се справя?“ А така вече губят психологическата игра. Един по-добър съвет: концентрирайте всички усилия в упражнението, а не във вдигането на шум.
Вижте още: Как да правим упражнения за мобилност вкъщи
5 фрази, с които можете да помогнете на някой, който се опитва да влезе във форма
1. „Трудно е. Така и трябва да бъде.“ Търпението и постепенното подобряване е ключово.
2. „Страдай в тишина“. Стоицизмът е много по-як (вж. по-горе).
3. „Мисли само за следващото повторение“.
4. „Продължавай. Още.“
5. „НА ПЛАНИНАТА НЕ Ѝ ПУКА.“
Базов 9-седмичен тренировъчен календар за началото на сезона
Препоръчително е в началото на сезона да изградите добра силова основа. С напредването на сезона, когато се нуждаете от повече издръжливост, лесно можете да замените краткосрочната сила с дълготрайна функционалност. Мислете за мускулите си като за спестовна сметка за добра форма. Като преминавате от един етап на тренировъчния календар в следващия, надграждайте върху натрупаната форма и сила.
Седмици 1-3
СИЛА: 3 пъти седмично по 1 час. Натрупайте сила в този период и ще имате мускули, които по-късно ще можете да „пожертвате“, за да повишите издръжливостта си. Ограничете почивките до минута-две. Нямате време да позирате пред огледалото.
Седмици 4-6
ИЗДРЪЖЛИВОСТ: 45 минути веднъж седмично при умерена интензивност (например леко бягане, ходене в планината).
Седмици 7-9
ИНТЕНЗИВНОСТ: Увеличете седмичните тренировки за издръжливост на 1,5-2 часа и добавете 1 ден упражнения с висока интензивност и натоварване, но с по-малко тежести (например бързо ходене в планината).
Вижте още: Влез във форма: Гъвкавост
