Какво е необходимо, за да влезеш в обувките на един мултиатлет?
„Трябва да се опиташ да „стъпиш в обувките” на човека…”, казва Иван Минчев – многобоец и треньор, който помага на хората да влезнат във форма и да използват телата си по най-пълноценния начин. Едва ли ще му е трудно да стъпи в нашите – ние тренираме за удоволствие и не преследваме големи спортни цели. Какво ли обаче би било да стъпим в неговите?
За да се състезаваш в многобоя, трябва да си добър в спринта на 100, 400 метра и 110 метра с препятствия, да можеш да скачаш за дълъг, висок и овчарски скок, да тласкаш добре гюле, да хвърляш копие и диск и да бягаш бързо на 1500 метра. Десетобоят е една от най-трудните дисциплини в леката атлетика, а спортистите, състезаващи се в нея, са мултиатлети. Те притежават комплекс от физически качества, развивани с години с помощта на желязна дисциплина и множество тренировки. Единственият начин да успеят в това, което правят, е да работят здраво и да гледат към следващите си цели с хъс, желание и любов. Натоварването е огромно, но „борбата” с всяка от дисциплините си заслужава, защото успеят ли, стават атлети на атлетите.
Представете си как изглежда един спортист, който се състезава в тласкането на гюле. А сега си представете един, който бяга на дълги разстояния. Ами да, естествено, между тях няма нищо общо, изглеждат по коренно различен начин, имат коренно различни физически възможности. Как тогава един човек може хем да е силен и тежък, за да хвърля гюле, хем да е лек и бърз, за да постига резултати, когато бяга на 1500 метра? Точно това прави десетобоеца мултиатлет.
„Това е тънката разлика между десетобойците и другите състезатели в леката атлетика, които имат страхотни спортни качества, но са профилирани само в една от дисциплините. Хвърлячите на гюле например се нуждаят от голяма маса. Тези, които участват на световни първенства, могат да изтласкат гюлето на 20-21 м – нещо, което един десетобоец не може да направи. Един десетобоец обаче може да постигне резултат 15-16 м с гюле, като в същото време е достатъчно лек, но и силен, за да може да бяга на 1500 м.”
Невинаги обаче мултиатлетът има възможността да тренира по отделно всяка една дисциплина, в която ще трябва после да се състезава (просто защото денонощието има само 24 часа). Затова, за да се справяш в десетобоя, трябва да притежаваш комплекс от качества и да тренираш за тях – сила, бързина, издръжливост. Според Иван това са задължителните качества, които присъстват във всяка една от дисциплините: „Естествено, разделени са процентно – някъде трябва повече бързина, някъде повече сила, но не може без някое от тях. Не може да си бърз, без да си силен, не може да си издръжлив, без да си силен…”
Нещата сериозно започват да се въртят около силата, и става ясно, че от всички важни качества, които трябва да притежаваш, най-важното като че ли е тя: „Не си ли силен, не можеш да направиш нито бързината, нито издръжливостта, нито техниката. А техниката върви ръка за ръка с другите неща. Искаш ли да си на добро ниво, да бъдеш шампион, трябва да имаш от всички качества по много. Липсва ли ти някое – има пробойна някъде, която ще ти коства победата, медала.”
Отговорът на това как точно се става силен е тежък (за изпълнение, не за изричане). Както за всяка дисциплина се тренира, като се изпълнява съответната дисциплина, така и за сила се правят силови упражнения – вдигат се тежести. Иван Минчев е привърженик на кондиционните тренировки и изпълнява методите на този вид трениране. По време на кондиционна тренировка се изпълняват упражнения, които са направени на база на типични движения за човешкото тяло, които извършваме в ежедневието си. Те се обогатяват с елементи от леката атлетика, гимнастиката, вдигането на тежести, гребането или бягането. Ако отидете да тренирате с него, той ще използва знания и техники, които е натрупал и изпробвал в своите тренировки:
„Използвам 90% свободни тежести, елементи от леката атлетика, които съм изпробвал в моите тренировки и знам, че действат. Целта е даденият човек да постигне по-бързо резултатите, които желае. Тренирам за сила, за издръжливост и дори за координация, която понякога се оказва доста голям проблем при много от хората.”
Кондиционните тренировки са подходящи и за хора, които се занимават със спортове извън леката атлетика. Нещо повече, според Иван елементи от леката атлетика присъстват в който и да било друг спорт, следователно е логично те да бъдат развивани и усъвършенствани чрез този вид тренировки: „В едни спортове например преобладава издръжливост, в други преобладава сила, но основата на всичко е леката атлетика. Оттам тръгва всичко. Леката атлетика я има във всеки един спорт, за който може да се сетиш. На алпиниста му трябва да е лек и също много издръжлив и силен (дори, както се казва – жилав). Както и на катерача – за да може да се хваща от едната хватка на другата, е нужна много голяма сила, но в същото време той не трябва да има много голяма мускулна маса, която да му тежи. Също както при многобоеца.”
Основно правило, което спазва един многобоец, е, че никога не се тренира изолирано. Тоест, никога не правим упражнения, които развиват само един конкретен мускул: „Трябва да се правят многоставни упражнения, които развиват цялото тяло. Основно е това, че трябва да се хващат повече мускулни групи в едно упражнение, като не остават мускули, които са изолирани.”
Има обаче една зона от тялото, която, ако не бъде тренирана, ще попречи на развитието на всички останали и колкото и много да тренираме за тях, все нещо ще куца: „Коремът е така нареченото ядро, защото там е основата на човешката сила. Ако не тренираш за корем, ще бъдеш силен на дадени мускулни групи, но няма да можеш да навържеш цялата система от мускули, която трябва да заработи като едно. Например катерачът, като се хване някъде и виси на една ръка, не виси само на бицепс, а впряга цялото си тяло, за да може да се пребори с тежестта.”
Когато се тренира коремът, основното правило – за комплексното натоварване на няколко мускулни групи – също важи: „Най-грешното нещо е да се тренира областта само с коремни преси например.” Ако към всяко упражнение бъдат добавени тежести обаче, могат да бъдат постигнати много по-големи резултати.
На този етап вече сме разбрали, че трябва да работим с комплекси упражнения, с тежести и да развиваме силата си. Кои обаче са тези упражнения и кога и как да ги правим? Според Иван една от най-големите грешки, които се допускат, когато някой се опитва да дава съвети за влизане във форма на друг, е, че „се скалъпват програми с упражнения от рода на: 15 коремни преси по три серии, 20 клякания по четири серии…” Това обаче не само не помага на тялото да стане силно и здраво, но и може да навреди, защото всеки човек е индивидуален, има различни потребности или проблеми.
Затова вместо да ни даде топ 5 упражнения за сила, той ни казва какво обикновено използва за себе си и в практиката си на треньор: „Аз не обичам да правя излишни упражнения, всяко нещо, което правя, е целенасочено, за да може да развива дадена мускулна група. Любимото ми упражнение е мъртва тяга, също ренегатското гребане. То се изпълнява на лицева опора, но опората е на два дъмбела и се дърпа първо с едната ръка, после с другата, като се вдигат нагоре. Това развива много корема, краката, гърба.”
Освен упражненията обаче, има и друга основа, на която стъпва тялото в стремежа си да постига добри спортни резултати, и това е храната: „Не може например да се храниш с junk food или сандвичи, баници, пици и в същото време да тренираш с тежести – пак няма да развиеш силата на мускулите си, защото ще качиш смесено, между мускулна маса и мазнина. Аз се придържам към един режим – високомазнинно-нисковъглехидратно хранене. Този режим изключва въглехидратите почти до минимум, като в дневния прием на храна остават само 10-15%.”
Когато преминем на този режим на хранене, енергията за телата ни идва от мазнините. Тук обаче Иван пояснява: „От наситената, животинската мазнина. Нея можем да си набавим от продукти като масло и млечни продукти, свинско месо… Преминавайки на този режим на хранене, тялото влиза в един кетогенен режим, в който използва мазнината за гориво, за енергия. Масово в спортните среди се използват въглехидратите като основен източник на енергия, но според мен това само разболява тялото. С високомазнинното-нисковъглехидратно хранене много бързо може да отслабнеш, много бързо започваш да изчистваш подкожната мазнина и остава само активно тегло, само чист мускул.”
Значи няма как да стане само с тренировки, ако ядем каквото си искаме… „Може”, продължава Иван, “обаче ще постигаш резултати до един момент и винаги ще има нещо, което ти липсва. Храната е по-важна от тренирането. 70% от успехите на дадени спортисти се дължат на храната.” С неправилно хранене обаче, освен че няма да подобрим резултатите си, може и да навредим на телата си: „Дори още от ранна детска възраст, ако тялото търпи така нареченото недохранване – приема храна, с която може да живее, но която не го развива пълноценно, не развива и органите, могат да се предизвикат проблеми. Основният източник, който изгражда тялото, са белтъците, протеините. Има пълноценни, частично пълноценни и непълноценни такива. Пълноценните са месото, яйцата, млечните продукти. Те не само поддържат начина ти на живот, но и са жизненоважни за тялото и изграждането на мускулите, скелета, всяка клетка. Вторите са частично пълноценни – те няма да ти навредят, ако се храниш с тях, но не могат да развият на 100% мускулите, клетките, костите и винаги ще има недостиг на нещо.”
Не само храната обаче може да се окаже спънка по пътя към финалната линия. Като камъче в шпайковете се загнездват неправилно изпълняваните упражнения и неподходящите тренировки, защото по време на тях си мислим, че правим нещо хубаво за телата си, но всъщност ги травмираме. Единственият начин да сме сигурни, че вървим по правилната пътека, е да имаме верен треньор с опит, на когото да можем да разчитаме: „Проблемите идват от неправилна техника, от неправилно изпълнение на дадено упражнение, от това, че треньорът не вижда грешките. Основно в масовия спорт травмите, които се получават от неправилно трениране, са изкривявания, дискови хернии, сколиоза, кифоза – гръбначните изкривявания.”
А може ли след толкова много тренировки да стигнеш точка, след която да не можеш да ставаш по-силен, по-бърз и по-издръжлив? Могат ли уменията ни да имат лимит, който да е невъзможно да прекрачиш? „Да, може”, казва Иван, “но това е по-скоро при професионалните спортисти.” При останалите е възможно да се процедира по начин, който да продължава да развива тялото: „Винаги може да се смени методиката, да се обогатят упражненията и пак за тялото ще е нещо ново. На пръв поглед едно и също упражнение с малко повече килограми вече се превръща в ново.
Друг вариант е да променяш ъгъла, под който изпълняваш упражнението. Мит е, че тялото се адаптира или настройва към дадено упражнение и тренировката трябва да се сменя на две седмици например, защото тялото свиква и упражнението вече не му действа. Всяко упражнение може да се утежни, облекчи, промени… Например с промяна в посоката на движение или ъгъла на изпълнение упражнението става съвсем ново, но в основата си е същото. Променяш 10% от упражнението и то започва да действа по съвсем различен начин на тялото.”
На финала питаме Иван най-важното нещо – ако започнем да тренираме като него сега, след колко време ще може да се наречем мултиатлети? “Зависи от отдадеността, хъса и любовта, с която правиш това, което правиш”, казва ни той. “Може за две години, може за една или дори за половин!” Но в крайна сметка, за да си именно атлет на атлетите, ще трябва не само да можеш да изпълняваш всичките десет дисциплини, но и да постигаш най-добрите резултати. Защото за мултиатлетите не е важно дали можеш да пробягаш 1500-те метра, или дали можеш да хвърлиш копието или диска, нито дали ще можеш да скочиш – важно е за какво време, на колко метра, колко високо.
Статията „Атлет на атлетите“ е част от брой ПРОЛЕТ 2016 на Списанието. Ако сте го пропуснали, от тук може да го поръчате на преференциална цена. Или просто се абонирайте, толкова е лесно.
