С помощта на треньора Александър Кирилов сме ви подготвили комплекс от упражнения, които ще ви помогнат да сте във форма и да подобрите състоянието на тялото си, в случай, че физическото ви състояние ви пречи да постигнете максимума и да се насладите пълноценно на спорта, който практикувате.
Визитка
Александър Кирилов, 28 години
За връзка: trainwithtiger@gmail.com; FB: Alex Body and Soul Recreaction
Преди 10 години започнах да се занимавам с фитнес, докато все още бях баскетболист. Целта беше да повиша общофизическите си качества, но скоро прерастна в най-голямата ми страст.
От 5 години се занимавам професионално като персонален треньор по фитнес и кондиционна подготовка.
Основната причина и всъщност това, което ме мотивира най-много в работата ми, е факта, че чрез нея имам възможност да помагам на хората да постигат целите си, да бъдат здрави и да влияя положително върху техния живот. Най-голямото удовлетворение и вдъхновение са постигнатите резултати с клиентите ми, някои от които не вярваха, че са способни да постигнат нещо подобно.
Именно скептицизма у хората е и най-голямото ми предизвикателство.
ЯДРОТО
Започваме с ядрото, защото то е основата на всички спортове. Това са мускулите, които държат баланса – и го връщат, ако сте го загубили.
Тези упражнения ще са ви от полза, независимо дали карате сърф, ски, каяк, летите или тичате по неравни терени.
Една от най-важните части – и често най-пренебрегваната – е така нареченото “ядро”. Това са мускулите в централната част на тялото. Целта им е да стабилизират тялото ни и да го държат в изправена позиция. Активираме тези мускули при всяко едно движение, което правим, а когато говорим за спорт, те са изключително важни. Трябва да тренираме усърдно ядрото за преодоляване на определени слабости, за подобряване на дисбаланса в тялото, за проблеми и болки в областта на долната част на кръста и т.н. Упражненията, които сме подбрали тук, не са специфични само за зимните спортове, но ще подобрят формата ви във всяко едно отношение или какъвто и да е спорт.
Шестте упражнения са разделени на три групи: анти-екстензия, анти-латерална флексия и анти-ротация. При всички положения, ако сте се отдали сериозно на подготовката на тялото, е добре да се консултирате със специалист, който да ви изготви добре балансирана програма, която да следвате.
АНТИ-ЕКСТЕНЗИЯ
Първо упражнение – PLANK
– Заемете позиция стил лицева опора, но оставете тежестта да падне върху предмишниците и пръстите на краката. Лактите трябва да падат перпендикулярно към пода, точно под раменете.
– Тялото трябва да описва права линия от главата до глезените.
– Трябва да задържите тази позиция 60 или повече секунди – ако първоначално не можете, бавно прогресирайте, докато стигнете до 60, изпълнете 3-4 серии. Може да улесните упражнението, като повдигнете горната част на тялото си по-високо и поставите лактите на по-нисък стол или степер, ако разполагате с такъв.
– Ако нямате дебел килим, фитнес/йога постелка ще свърши страхотна работа.
Второ упражнение – BALL ROLL-OUT
– Заемате абсолютно същата позиция с тялото си, както при горното упражнение, но с разликата, че тук ръцете са поставени върху топка. Много бавно изнасяме ръцете напред и връщаме обратно.
– Много е важно структурата на цялото тяло да не се изменя, докато правим движението с ръцете.
– Изпълнявайте 5-8 повторения от упражнението в 3-4 серии.
Вижте още: Как да правим упражнения за мобилност вкъщи
АНТИ-ЛАТЕРАЛНА ФЛЕКСИЯ
Първо упражнение – SIDE PLANK
– Легнете странично и поставете лакътя си точно под рамото. Тежестта да пада върху цялата предмишница. Вдигнете тялото право нагоре, като опорни точки остават предмишницата и външния свод на долния крак. Горната ръка лежи по дължина на тялото.
– Трябва да задържите тази позиция поне 30 секунди и да прогресирате, докато стигнете 60. Изпълнете 3-4 серии.
– Ако не можете да издържите 30 секунди, като опорна точка на долната част на тялото използвайте коленете си, вместо външния свод на стъпалото си.
Второ упражнение – FARMERS WALK с една ръка
– Най-важното нещо – както при всяко едно упражнение, е техниката. Тук ще трябва да се преборите с егото си и да тренирате мускулите си, а не егото. Използвате тежест, която да не е прекалено тежка и не повлича тялото ви, или да ви кара да се накланяте в противоположната страна.
– Не правете хипер-екстензия (не се изпъчвайте прекалено много). Пуснете една мислена линия по средата на гръдния кош и от нея към пъпа. Не позволявайте тази права линия да се изкривява нито напред или назад, наляво или надясно.
– Не оставяйте рамото на ръката, с която държите тежестта, да се свлича надолу. Ще познаете, че това се е случило, когато се отдалечи от ухото ви. Старайте се много леко да го дърпате нагоре към ухото, за да сте убедени, че е стегнато.
– Правете бавни и къси крачки, когато посрещате земята, преминавайте винаги първо през пети и след това пръсти. Трябва да сте изключително стабилни при всяка крачка.
– Изпълнете 4 серии по 20 метра разходка на всяка страна.
Вижте още: Влез във форма: Гъвкавост
АНТИ-РОТАЦИЯ
Първо упражнение – PALLOF HOLD
– Може да използвате ластик или машина с кабел за това упражнение (в случая използваме ластик).
– Трябва да застанете странично към мястото, където сте закачили ластика, така че рамото ви да сочи в тази посока.
– Хващате ластика и издърпвате пред гърдите, като ръцете ви са успоредни на земята и в същото време образуват ъгъл 90 градуса с ластика.
– Извъртате таза напред и стягате корема. Ако ви е трудно да си го представите, просто се опитайте да завъртите опашната кост леко напред. Ще усетите, че това ще ви позволи да стегнете коремната мускулатура.
– Опитайте се да задържите тази позиция в продължение на 30 секунди.
– Изпълнете 3-4 серии за всяка страна.
– Регулирайте трудността, за да достигнете целта. Трудността на упражнението зависи от начина, по който сте разположили краката си – колкото по-широко са, толкова по-лесно става. Също така и от това колко далеч се намирате от мястото, където сте закачили ластика и колко близо или далеч са дланите от тялото.
Второ упражнение – PALLOF PRESS
– Техниката на изпълнение е абсолютно същата. Разликата е в това, че от абсолютна екстензия (изпъната позиция) на ръцете, ги прибирате близо до гръдния кош в права линия и ги връщате обратно. Тук работим за брой повторения, а не за секунди.
– Изпълнете 3-4 серии по 8-10 повторения с изнасяне на ръцете напред.
Още упражнения и съвети от Александър Кирилов ще намерите в брой ЗИМА 2014 на списание 360°. Ако сте го изпуснали, не се притеснявайте – свържете се с нас и ще го получите на преференциална цена. А за по-сигурно, най-добре се абонирайте, толкова е лесно.
