В стремежа за здраво, силно и красиво тяло всеки човек е опитвал различни начини. Създаден преди повече от 100 години Методът Пилатес все още е актуален, нещо повече – през последните години набира голяма популярност. Дори да не сте го пробвали, сигурно сте чували за него. Той е практикуван от редица професионални атлети като Дейвид Бекъм, Кристиано Роналдо, Анди Мъри, Мария Шарапова и мнозина знаменитости, сред които Силвестър Сталоун, Дженифър Анистън, Мадона, Лейди Гага, Камерън Диас и др.
Пилатес е метод за упражнения, който ще ви помогне да влезете във форма или да подобрите настоящата си. Той е уникален с това, че може да бъде полезен и при възстановяване от контузии, или след операция. Въпреки че вероятно повечето хора го свързват с изваяни женски тела, той съвсем не е предназначен само за дамите. Тренировките са полезни за хора от различна възраст и физическо състояние, както и при необходимост от корекция на стойката. По-нататък, когато говорим за неговия създател, ще стане ясно защо е така.
Пилатесът е замислен така, че да бъде адаптиран към всяко ниво на умения, здравословно състояние или проблемни области. Хубавото е, че освен да го изпробвате в специализирано студио с инструктор, може да го практикувате и от комфорта на своя дом, следвайки различни онлайн класове. За него не са ви нужни фитнес уреди, а само една постелка. Все пак, ако се спрете на този вариант, вслушвайте се внимателно в напътствията на водещия. След малко и това ще стане по-ясно.
Създателят на метода „Пилатес“
Джоузеф Пилатес е роден през 1883 г. в Мьонхенгладбах, Германия. Той е син на гимнастичка и натуропат, и израства с различни здравословни проблеми, включително астма, рахит и ревматична треска.
Въпреки физическите си предизвикателства, Пилатес бил решен да стане силен и започва да изучава различни упражнения, за да подобри здравето си. Интересува се особено от работата на немския педагог и пионер във физическата подготовка Георг Хайнрих Лудвиг Дитрих, който разработва система от упражнения, фокусирана върху важността на правилната стойка и подравняване. Пилатес изучава и принципите на йога, дзен будизма и древногръцките и римските системи за упражнения.
Той вярвал, че ключът към доброто здраве и физическа годност е правилното подреждане и контрол на основната мускулатура на тялото, и разработва система от упражнения, които се фокусират върху укрепването и тонизирането на мускулите на корема, долната част на гърба и задните части на тялото.
Също така по време на Първата световна война бил санитар в една болница на о-в Ман и през това време започва да развива свой метод на упражнения, който нарича „Контрология“. По това време той разработва първия „реформър“ – специализиран уред, по същество плъзгаща се количка с регулируеми пружини, дръжки и ремъци, които осигуряват опора за по-прецизни движения.
Вижте още: Влез във форма: Гъвкавост
След това Джоузеф Пилатес емигрира в САЩ, където работи като цирков артист и професионален боксьор, но и създава студио, където развива и преподава своя метод. Сред неговите клиенти са хора от всички възрасти и нива на фитнес, включително танцьори, спортисти и знаменитости.
Школа за развиване на метода и обучение има в Америка и до днес, а упражненията се практикуват успешно по цял свят.
Какво представлява пилатесът?
Методът пилатес учи на функционално движение. Упражненията се фокусират върху стабилността, мобилността и силата на цялото тяло, чрез ангажиране на сърцевината (ядрото) и правилно дишане. Практиката е с не голямо въздействие и спомага за укрепване на мускулите, като едновременно с това подобрява стойката и силата в коремната област.
Методът има за цел да осигури на тялото движение с лекота, плавност и изящество, докато в същото време е силно, гъвкаво и центрирано. Пилатесът има отличен ефект за подобряване на баланса, укрепване на цялото тяло, засилване на връзката между тялото и ума, а също и за правилната функция на сърцевината и тазовото дъно.
Пилатесът е много подходящ за жени преди или след раждане, за атлети, които искат да повишат своята издръжливостта, и хора в активна възраст, които се нуждаят от подобряване на стойката и баланса.
Вижте още: Как да правим упражнения за мобилност вкъщи
Как действа пилатес?
Пилатесът може да бъде аеробно или анаеробно занимание. Изисква правилно дишане, ритъм, концентрация и прецизност.
Фокусът на упражненията е над укрепването на коремната област, увеличаване на мускулната сила и тонуса, постигане на психично равновесие и подобряване на цялостната координация, баланса и гъвкавостта. Пилатес упражненията се приемат толкова добре, поради факта, че подпомагат мускулния тонус и водят до постигане на естетична фигура.
Принципите на пилатеса
Разработвайки практиката си Джоузеф Пилатес не формулира принципи – това са направили инструкторите с течение на времето, като са синтезирали шест идеи, които лесно могат да бъдат преподавани и изпълнявани. По тази причина невинаги има съгласие в пилатес общността относно броя на принципите, но във всеки клас или програма ще откриете някаква версия на тези принципи:
Дишане – Джоузеф Пилатес смята, че дишането е най-важната част от упражненията и счита, че всеки трябва да се научи да диша правилно.
Центриране – силата на сърцевината на тялото (коремните мускули) се използва предимно за привличане на фокуса и вниманието към центъра на тялото – областта между ребрата и срамната кост. Тя е централният фокус на всички упражнения в пилатес.
Вижте още: Метаболизъм: Как да бъдем в добра физическа форма?
Концентрация – в пилатеса съсредоточаването ви позволява да осъзнаете движенията си, така че напълно да присъствате в сегашния момент. Това ще ви даде оптимални резултати.
Контрол – поддържането и фокуса над пълния мускулен контрол ви позволява да насочвате всяко движение и дъх в правилната форма.
Прецизност – както и контрола, движението с прецизност и осъзнатост ви гарантира, че всяко упражнение е извършено с правилно подравняване и с ангажиране на сърцевината.
Поток – практиката на Джоузеф Пилатес не е предназначена да бъде статична, а по-скоро да се практикува с плавност. Идеята е, че всяка част от тялото се движи с едно-единствено плавно движение.
Упражненията в пилатес
В пилатеса има над 500 упражнения, които отделно имат вариации и модификации. Съществуват различни нива и различни уреди за пилатес, като реформър, кула, стол и постелка. Упражненията варират от по-традиционни, като планк и странични ритници, до по-сложни движения, като раменен мост с ритник и обратна коремна преса. Всяко от упражненията включва дейност, която произтича от сърцевината и движение на тялото, изпълнено с плавност и с контролирано дишане.
Системата Пилатес не изисква извършването на много повторения на едно и също движение, а по-скоро цели всяко движение или серия от движения да бъде изпълнявано с голяма точност и контрол. Според запознатите с пилатес именно изпълняването на всяко движение и серия от движения с правилната форма, контрол и точност, е основата за постигане на резултати в посока на подобряване на здравето.
Вижте още: Влез във форма: Ядрото
Ползите от Пилатес
Както вече стана ясно, редовното практикуване на Пилатес води след себе си значими ползи за здравето, физическото и психическото състояние. Сред важните предимства са: подобрената подвижност на ставите, увеличената гъвкавост на тялото, подобрените баланс и координация, а също и подобрената циркулация на кръвта в цялото тяло. Увеличава се силата в коремната област, подобрява се мускулният тонус, тялото се извайва, намаляват болките в гърба, врата и ставите, подобрява се способността на практикуващия да контролира тялото и да успокоява ума си. В това число се постига правилна стойка на тялото както при седене, така и при движение.
Важно за първите тренировки по Пилатес
Въпреки че упражненията не са интензивни, те могат да бъдат доста натоварващи. Понеже фокусът е голям, дори и при най-малките движения, натоварването за мускулите е значително. Ето защо в началния етап е нормално да почувствате значително напрежение в мускулите и в рамките на няколко дни да имате мускулна треска.
Препоръчва се да бъдете боси или по чорапи, а облеклото е по-прилепнало, за да може вашият инструктор да вижда ясно движенията ви и при нужда, да ви дава насоки.
Вижте още: Влез във форма: Краката
Видове пилатес
Класически: това е традиционният пилатес, в който обикновено се работи със собствено тегло върху постелка.
Съвременен пилатес: комбинира класически пилатес с нови упражнения, често изпълнявани с тежести, ластици или дунапренови ролки.
Клиничен пилатес: клиничният пилатес е форма на упражнение, което се фокусира върху укрепването на сърцевината и подобряването на цялостното подреждане на тялото. Практикуващият придобива повече контрол върху своите модели на движение, както и постига подобрена стойка и гъвкавост.
Реформиращ пилатес (пилатес реформър): включва използването на реформираща машина (реформър), която добавя интензивност на упражненията, чрез по-голямо съпротивление.
Пилатес на стена (Wall Pilates): трябват ви постелка и стена – тя е предназначена да имитира щанга за крака на машината за реформър и ще разнообрази вашия рутинен пилатес на постелка. Понеже краката обикновено са повдигнати по време на тази тренировка, може да изпитате повишена циркулация, подобрено храносмилане/сън и намалени мускулни крампи, казват запознати. Тази разновидност на пилатеса е едва от една година.
Йогалатес: това е съвременна комбинация от йога и пилатес, която съчетава спецификите и на двете основни практики. Йогалатес коригира стойката с течение на времето, оказва терапевтично влияние за успокояване на духа и съзнанието.
Горещ пилатес (Hot pilates): при този вариант се изпълняват високоинтензивни интервални серии упражнения (HIIT) от пилатес в помещение с температура 35ºС и влажност от 40%. Има дори създадени инфрачервени капсули, оборудвани с въжета, ластици и т.н.
Вижте още: Влез във форма: Митовете
