Почти всеки, който е запален по бягането, произнася думата „маратон“ с вълнение и трепет. И това не е случайно, защото за пробягването му се изисква огромна физическа и психическа издръжливост, желание да се тренира много и усилено, както и специално възстановяване.
Маратонът е колосално натоварване на всички системи на тялото, което значително изчерпва ресурсите му. Мускулно-скелетната система, сърдечно-съдовата и отделителната система страдат, психиката се уморява и имунната система се потиска.
За да ви помогнем да разберете по-ясно какво се случва с вашето тяло при такова огромно натоварване, ви предлагаме да разгледаме нещата конкретно.
1. Произвеждат се хормони на стреса
При всяка физическа активност се отделят хормони на стреса и маратонът не прави изключение. Това е така наречената реакция „бий се или бягай“. Ето как работи нашият „древен“ мозък и тези физиологични процеси са непроменени от времето, когато първобитният човек е тичал след плячка или е бягал от хищници (оттук и името).
Задачата на отделяните в кръвта хормони е да подготвят тялото максимално за предизвикателството, а в нашия случай и за бягане, с помощта на цял списък от промени, които ще откриете по-долу. Всъщност всички промени в тялото по време на маратона се задействат от тези хормони.
2. Нервната система се уморява
Хормоните на стреса активират нашата нервна система, като ускоряват провеждането на нервните импулси от моторните (двигателни) неврони към мускулите. Това се улеснява по-специално от адреналина, който е едновременно хормон и невротрансмитер – вид посредник, който помага за провеждането на нервните импулси.
Съответно скоростта на реакцията се увеличава, нервно-мускулната координация става по-ясна – ние сме готови да извършваме физическа работа.
При много продължителна физическа работа може да настъпи умора на нервната система, като причината, наред с други неща, е изчерпване на резервите от невротрансмитери. Нервните импулси започват да се предават по-зле. Това се проявява като липса на координация, усещане за мускулна слабост, крампи – тялото сякаш не ви слуша.
Вижте още: 9 съвета: Как да избегнем травмите, докато тренираме за маратон
3. Кръвният поток се преразпределя – може да се появи храносмилателен дискомфорт
Една от функциите на хормоните на стреса е преразпределението на кръвния поток от вътрешните органи към работещите мускули, за да се осигури нуждата им от кислород и своевременно да се отстранят метаболитните продукти. Казано образно кръвта „се изнася“ от стомаха и червата. Това може да причини известен дискомфорт.
#ефекти
- първо, ако малко храна е останала в стомаха, когато започнете да бягате, то поради забавяне на храносмилателните процеси, това може да доведе до тежест, подуване, киселини, диария и т.н. Ето защо, преди маратона трябва да се храните няколко часа по-рано, с лесно смилаема храна, предимно въглехидрати.
- второ, поради факта, че храносмилателната система работи по-слабо по време на състезание, някои бегачи може да имат проблеми с консумацията на гелове или всяка друга храна. Затова е важно да тествате всичко това предварително и да определите какво точно от храната тялото ви приема най-добре, докато бягате.
- трето, тъй като след финала преразпределянето на кръвта отнема определен период от време, не трябва да натоварвате стомаха с голямо количество храна веднага след края на състезанието, за да не страдате от лошо храносмилане. От друга страна, поради факта, че храносмилането е по-малко активно, може изобщо да не ви се яде. Но трябва да приемете нещо леко и бързосмилаемо, да речем, половин час след финала.
4. Нивата на глюкозата в кръвта намаляват
Докато бягате, можете да консумирате до 700-800 kcal на час. Може и по-малко – зависи от теглото, техниката на бягане, интензивността и т.н. Така по време на маратон някои бегачи изгарят 3000-4000 kcal.
По време на дълго бягане получаваме енергия от гликогена и мазнините. Мускулите и черният дроб съдържат само около 400-500 г гликоген, като е добре да се знае, че 1 г гликоген осигурява около 4 kcal енергия. Съответно запасите от гликоген ще стигнат приблизително за 25-30 км за средния любител.
Разбира се, това е груба оценка. Освен това тялото ни използва не само гликоген за получаване на енергия, но и мазнини. От 1 g мазнини се получават около 9 kcal енергия, но доставянето ѝ до мускулите от мастните депа е доста дълго и трудно – отнема около 30-40 минути, за по-тренирани хора и по-малко време.
Вижте още: Защо халюцинираме по време на ултрамаратон?
Освен това тялото ни използва мазнини като източник на енергия само по време на упражнения с ниска интензивност. Ние нямаме бутон за превключване на режимите, използването на гликоген и мазнини върви паралелно, просто в зависимост от различни параметри, един или друг източник започва да преобладава. Следователно можем да кажем, че запасите от гликоген се изразходват значително и може да настъпи хипогликемия – намаляване на нивата на кръвната захар.
Нивото на кръвната захар е един от най-важните показатели и трябва да бъде в определени граници. Лошо е както превишаването на нормата, така и намаляването ѝ. Глюкозата е необходима за осигуряване на енергия на клетките, тоест за тяхното нормално функциониране. И от това зависи дейността на всички системи и органи.
Освен това мозъкът консумира големи количества глюкоза. Ако се развие хипогликемия, това има изключително негативен ефект върху функционирането му и тъй като той е „центърът за контрол на мисията“, всички процеси страдат.
Най-тежката проява на хипогликемия е хипогликемичната кома. Ако не се вземат мерки навреме, могат да настъпят необратими промени, които ще доведат до смърт. Ето защо, за да предотвратите това, трябва правилно да планирате храненето си по разстоянието.
Вижте още: Незрящият Виктор Асенов за страстта към бягането и стремежа да надскочи себе си
5. Телесната температура се повишава
По време на физическа активност мускулите произвеждат енергия и това се отразява в повишаване на телесната температура. Увеличаването с 1-1,5 градуса е напълно нормална реакция, която тялото понася спокойно.
Въпреки това, по време на маратон, поради продължителността на натоварването и още повече, ако състезанието се провежда в горещ ден, телесната температура може да се повиши до 40 градуса. И това вече е изпълнено с негативни последици: допълнителен стрес върху сърцето, смущения във функционирането на отделителната система, мозъка и други органи.
Затова е важно да не прегрявате по време на маратон. Не бива да пренебрегвате подкрепителните пунктове: определено трябва да пиете вода и да се мокрите с гъби. И при първите признаци на топлинен удар (тахикардия, объркване, треперене, конвулсии) спрете да бягате и потърсете помощ от доброволци и медицинско лице.
6. Кръвта се сгъстява
Тъй като телесната температура се повишава по време на физическа активност, за да не излиза извън опасни граници, се задейства естествен механизъм за охлаждане – изпотяването. Потта, изпарявайки се от повърхността на кожата, абсорбира част от топлината и по този начин охлажда тялото. Ако навън има висока влажност, тогава изпаряването на потта е затруднено, което означава, че в условия на жега и висока влажност рискът от прегряване е по-висок.
Но потта не идва от нищото. Когато телесната температура се повиши, към мозъка се изпраща съответен сигнал от кожните рецептори, които реагират на топлина. В отговор капилярите се разширяват, повече кръв се влива в потните жлези и изпотяването се активира. Така течността се отделя от тялото и кръвта се сгъстява.
В резултат се увеличава натоварването на сърцето: за него е много по-трудно да изпомпва гъста кръв. Освен това съществува риск от дехидратация, ако запасите от течности не се попълнят навреме.
Вижте още: Хидратация при спортовете за издръжливост
7. Настъпва подкиселяване на средата
По време на тренировка в мускулите се произвежда млечна киселина (по-точно лактат). Лактатът е метаболитен продукт, образуван по време на химичните реакции, които протичат непрекъснато в клетките, за да ни доставят енергия.
Обикновено при не много интензивно натоварване този лактат има време да се преработи и отдели, така че не се чувстваме уморени. Идва обаче момент, когато скоростта на образуване на лактат е сравнима със скоростта на неговото използване. Това е така нареченият анаеробен метаболитен праг, над който тялото вече няма време да отстрани лактата и той се натрупва, причинявайки подкиселяване.
В резултат на това сме принудени да намалим интензивността или да спрем физическата активност.
Като цяло, киселинността (изразена в pH) е доста твърда константа, обикновено в границите 7,35-7,45. Ако този показател надхвърли определените граници, това може значително да наруши всички метаболитни процеси. Отклонението надолу показва подкиселяване, а стойността на pH под 6,8 се счита за несъвместима с живота.
Съответно, за да избегнете умората поради подкиселяване възможно най-дълго и да не се налага да напускате състезанието, трябва да наблюдавате пулса си и затова трябва да знаете своите пулсови зони и да бягате според тях. Това до голяма степен гарантира удобно и безопасно преминаване на маратонското разстояние.
Ако по време на маратона бързо се „изкачите“ в ПАНО (Праг на анаеробния обмен), тогава около 30-ия километър гарантирано ще се ударите в „стената“, което ще бъде изключително неприятно и маратонът няма да бъде забавен.
Вижте още: Какво се случва, когато пием прекалено много вода?
8. Промени във водно-солевия баланс
При продължителна физическа активност не само се консумира течност, но се променя и водно-солевият баланс. На първо място, говорим за следните минерали: калий, натрий, калций, магнезий.
Тези минерали са важни за нормалното протичане на много процеси в организма:
- осигуряват мускулна контракция
- нормалното функциониране на бъбреците, нервната система,
- поддържат съдовия тонус и много други.
Нуждата от тях се увеличава по време на физическа активност, особено след като те се отделят активно чрез потта. Ето защо по време на състезания се препоръчва да се пие не само вода, но и изотонични напитки, солеви таблетки и т.н.
Вижте още: Естествени наркотици: бягане
9. Поява на хрема (ринит) по време на бягане
Друг неприятен проблем, с който се сблъскват много бегачи, е хремата, която внезапно се появява по време на бягане. За това може да има няколко причини:
-
- чрез по-активно и дълбоко дишане по време на бягане, можем да вдишаме повече алергени. И ако страдате от алергии, те могат да се проявят.
- при продължителен стрес, вдишаният въздух започва да изсъхва и уврежда носната лигавица. В отговор на това, за да се защити, тялото активно произвежда слуз. Това е особено изразено, ако въздухът е сух и/или студен. Този тип хрема обикновено изчезва от само себе си след приключване на състезанието.
10. Смаляване на ръста
Бягането включва фаза на полет и съответно приземяване, по време на която тялото ни изпитва шоково натоварване. Колкото по-дълго е състезанието, толкова по-голямо е натоварването. То е в подобна корелация и с теглото на бегача. Освен това зависи от технически характеристики, амортизиращи способности на маратонките и т.н.
Под влияние на гравитацията, шоковото натоварване, а също и в комбинация с дехидратация, нашите междупрешленни дискове и хрущяли могат буквално да „изсъхнат“, тоест да намалят височината си. В резултат на това можете да завършите маратон с няколко сантиметра по-ниски, отколкото сте започнали.
Като цяло това е нормален физиологичен процес – дори ако всеки ден измервате височината си сутрин и вечер, разликата може да достигне сантиметър.
В случай на маратон: за да избегнете необратими промени в гръбначния стълб и ставите, е по-добре да не се измъчвате с шокови натоварвания поне няколко дни след маратона. Заменете ги с релаксиращо натоварване от типа на стречинг и плуване.
Очаквайте следващите ни материали по темите:
„Какво се случва с тялото ни след маратон“ и „Съвети – как да възстановим след маратон“.
